Bauchtraining – Bauchübungen für zu Hause

Wer wünscht sich nicht einen flachen, schön definierten Bauch?! Leider sind jedoch gerade die kleinen Fettpölsterchen am unteren Bauch besonders hartnäckig. Wir stellen Dir in diesem Beitrag einige effektive Bauchübungen für zu Hause vor, mit denen Du Deine Bauchmuskeln in Form bringen kannst.
Zunächst einmal solltest Du wissen, wie unsere Bauchmuskulatur aufgebaut ist. Sie besteht aus drei Bereichen: den vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. Für uns als Sixpack sichtbar sind dabei die vorderen, in zwei Längssträngen vom Brust- bis zum Schambein verlaufenden Muskeln. Quer verlaufende Zwischensehnen sorgen dafür, dass es so aussieht, als bestünde der Muskel aus mehreren Teilen. Die seitlichen Bauchmuskeln unterstützen die vorderen; sie verlaufen schräg von der Außenseite der Rippen zum Becken. Die hinteren Bauchmuskeln liegen tiefer und stabilisieren die Rippen. Das richtige Bauchtraining sollte alle diese Bereiche stärken.

Dafür haben wir ein kleines Bauch-Workout für Dich zusammengestellt.

Die besten Bauchübungen für zu Hause:

1. Plank – das Brett

Beginne diese Übung im Vierfüßerstand. Lege Deine Unterarme auf dem Boden ab und bilde mit den Händen eine Faust. Anschließend streckst Du Deine Beine nach hinten aus und positionierst sie etwa hüftbreit auf den Ballen. Hebe Deinen Körper an, sodass er eine gerade Linie bildet. Jetzt sollte Deine gesamte Rumpfmuskulatur angespannt sein. Halte diese Position nun eine Minute. Wenn du die Intensität der Übung steigern möchtest, kannst du vor und zurück wippen oder mit der Hüfte kreisen. Bauchübungen sind schön und gut, das Planking stärkt den gesamten Körper gleichmäßig!

Planking stärkt nicht nur Bauch- sondern den gesamten Körper

2. Side Plank

Eine Variation der Plank, eine der besten Bauchübungen für die seitlichen Bauchmuskeln! Lege Dich seitlich auf den Boden stütze Dich auf den Unterarm ab. Setze Deine Füße voreinander und hebe Deine Hüfte vom Boden ab, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass Dein Ellbogen sich unter der Schulter befindet. Halte die Übung oder, wenn du weiter gehen möchtest, senke und hebe die Hüfte oder hebe ein Bein an. Wiederhole die Übung danach auf der anderen Seite.

Das ideale Bauchtraining für die seitliche Bauchmuskulatur

3. Crunches

Diese Bauchübungen kennt jeder! Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Füße hüftbreit auf. Deine Hände kannst du locker am Kopf halten. Hebe dann den Oberkörper bis beide Schulterblätter in der Luft sind. Achte darauf, dass Dein Kopf in einer Linie mit Deinem Oberkörper bleibt. Mache ca. 20 Wiederholungen. Damit es nicht langweilig wird, kannst Du auch hier verschiedene Varianten machen. Strecke z.B. die Beine im 90° Winkel nach oben und ziehe Deine Hände bei den Crunches zu den Füßen hoch. Du kannst Deine Beine auch grätschen und die Crunches mit den Armen durch die Beine nach vorne machen.

Mit diesem Bauchtraining schmelzen die Pölsterchen

4. Seitliche Crunches

Beginne genau wie bei den geraden Crunches auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen. Hebe nun Kopf, Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Strecke Deine Arme seitlich am Körper aus und führe Deine Hände abwechselnd zu Deinen Knöcheln – rechte Hand zum rechten Knöchel und linke Hand zum linken Knöchel. Führe 20-30 Wiederholungen durch.

Seitliche Brunches – anstrengende, aber effektive Bauchübungen

5. Beinheben

Lege Dich auf den Rücken und lege die Arme locker neben Deinem Körper ab. Spanne nun Deinen Bauch an und drücke Deinen Rücken in die Matte. Dann hebst Du die Beine gestreckt nach oben, bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden. Senke Deine Beine langsam bis knapp über den Boden ab und hebe sie wieder an.  Bei dieser Übung reichen 10 Wiederholungen aus. Wenn Du möchtest, kannst Du die Übung noch erweitern und am obersten Punkt die Hüfte vom Boden in die Kerze anheben und die Beine dann erst wieder senken.

Für die unteren Bauchmuskeln sind diese Bauchübungen perfekt

Um schnelle Erfolge zu erzielen, solltest Du das Bauchtraining regelmäßig, etwa 3 Mal die Woche, ausführen. Da Du für die Bauchübungen nichts außer einer Matte und ungefähr 15 Minuten Zeit benötigst, lässt sich dieses Bauchtraining auch problemlos in den Alltag einbauen.

Generell solltest Du allerdings daran denken, dass Du den Fokus zwar auf bestimmte Bereiche legen kannst, Du jedoch auch den restlichen Körper trainieren solltest. Durch das Training der einzelnen Bereiche formst und stärkst Du diese Muskeln zwar, sichtbar werden sie allerdings erst wenn der Körperfettanteil gering genug ist – und eine lokale Fettverbrennung gibt es schließlich nicht, leider!

Du solltest auch unbedingt beachten, dass starke Bauchmuskeln ebenfalls starke Rückenmuskeln erfordern. Daher ist der Aufbau der Rückenmuskulatur im selben Zuge mindestens genauso wichtig, um den Rumpf im Gleichgewicht zu halten! Mehr dazu erfährst Du in unserem Beitrag „10 Gründe für regelmäßiges Krafttraining“.

Wenn Du also Deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen willst, solltest Du diese zwar natürlich trainieren, Dich jedoch auch sonst fit halten.
Hier findest Du ein paar Tipps, wie Du Dich im Alltag fit halten kannst, ohne Aufwand und ganz einfach!

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