Muckis, Muckis, Muckis – Nährstoffe für die Muskeln

Unsere Muskeln halten uns sprichwörtlich “auf dem Laufenden”. Ohne sie geht im Körper gar nichts. Selbst in der Ruhe sind im Körper viele Muskeln und Muskelgruppen sehr aktiv, die wir nicht bewusst wahrnehmen. Das Herz z.B., die Atmung und auch die Verdauung. Deshalb sollten wir darauf achten, dass wir unseren Muskelapparat fit und gesund halten. Das geht natürlich mit Training und Bewegung, aber auch durch die richtige Ernährung kannst Du Deinen Muskeln die Nährstoffe zuführen, die sie brauchen. Die wichtigsten Nährstoffe für die Muskeln lernst Du hier kennen!

Die wichtigsten Nährstoffe für die Muskeln bestehen aus 3 großen Gruppen.

• Eiweiße als Bausubstanz
• Kohlehydrate als Energielieferanten
• Mineralstoffe für die Arbeit

Das ist das Futter für gesunde Muskeln!

DER Nährstoff für die Muskeln – Eiweiß

Eiweiße sind die Bausubstanz unserer Muskeln, das heißt, dass ihnen auch Eiweiß zugeführt werden muss. Der tägliche Bedarf an Protein liegt bei ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Proteine selbst bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die die spezifische Struktur verschiedener Eiweiße definieren. Manche Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere müssen wir ihm über die Nahrung zuführen. Für starke Muskeln solltest Du verschiedene Eiweiße zu Dir nehmen, mit der Kombination dieser versorgst Du Deine Muskeln optimal. Tierisches Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten kann der Körper etwas besser verarbeiten als die pflanzlichen Eiweiße aus Hülsenfrüchten, Hafer oder Soja. Die Eiweißzufuhr solltest Du nicht übertreiben, als Hobbysportler brauchst Du keine Proteindrinks oder andere Pülverchen. Bei zu viel Protein kann der Körper übersäuern und Mineralstoffe verlieren. Wer bewusst Muskeln aufbauen will, kann die Eiweiß-Zufuhr erhöhen, das funktioniert aber nur in Kombination mit Kohlehydraten!

Der Energielieferant – Kohlehydrate

Kohlehydrate sind der Sprit für unseren Körper, fehlen sie, kann er weder Muskeln aufbauen noch halten oder stärken. Durch die Aufnahme von Kohlehydraten wird die Ausschüttung von Insulin angekurbelt. Insulin wirkt „anabol“, das heißt es wirkt aufbauend und unterstützt die Verwertung der aufgenommenen Proteine. Fehlen dem Körper die Kohlehydrate betreibt er praktisch „Kannibalismus“ und holt sich die Energie aus den Fettreserven oder sogar aus den Muskeln selbst! Das richtige Zusammenspiel aus Eiweiß und Kohlehydraten ist also entscheidend. Die besten Lieferanten für Energie sind Vollkorngetreide-Produkte oder auch Hülsenfrüchte. Sie versorgen unseren Körper vor allem langfristig mit Kohlehydraten.

Die Arbeiter – Mineralstoffe

Abgesehen von Eiweißen und Kohlehydraten brauchen wir noch weitere Nährstoffe für die Muskeln. Für ihre eigentliche Arbeit brauchen unsere Muskeln zum Beispiel verschiedene Mineralstoffe. Dazu gehören Kalzium, Natrium und Kalium für die Anspannung und Magnesium für die Entspannung. Jetzt verstehen wir auch, warum hochdosiertes Magnesium bei Muskelkrämpfen und Muskelkater hilft.
Diese Nährstoffe für Muskeln kommen vor allem in frischem Gemüse, Kräutern, Obst und Nüssen vor. Die Kalzium- und Magnesium-Aufnahme kannst Du auch mit Mineralwasser steigern, da lohnt sich der Blick auf die Werte auf den Flaschen. Als kalziumreich gelten Wassersorten mit mehr als 150 Milligramm pro Liter.

Der Sonderfall – Vitamin D

Das Problemvitamin D ist wichtig für die Muskeln und auch für die Knochen. Vitamin D sorgt vor allem dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen werden kann. Es wird hauptsächlich bei Sonneneinstrahlung in der Haut vom Körper selbst produziert, in der Nahrung kommt es nur in sehr geringen Mengen vor, z.B. in Eiern, Milch und fettem Fisch (Aal, Lachs). Daher ist es sinnvoll den Körper auch anderweitig mit Vitamin D zu versorgen, vor allem in den dunklen Jahreszeiten oder wenn Du Dich hauptsächlich drinnen aufhältst.

Wenn Du also auf eine allgemein ausgewogene Ernährung achtest, versorgst Du Deinen Körper mit Nährstoffen für die Muskeln, ohne zusätzliche Präparate und Nahrungsergänzungsmittel. Beim Arzt kannst Du einfach mal einen Check durchführen lassen, ob Du vielleicht in einigen Bereichen unterversorgt bist und ob Du auf spezielle Dinge mehr aufpassen musst. Wenn Dir bewusst ist, worauf Du achten musst, kannst Du Deine Ernährung anpassen oder zu Anfang auch z.B. Kalzium oder Magnesium zusätzlich nehmen. Als Vegetarier oder Veganer sollte Dir auch bewusst sein, welche Stoffe Du nicht oder in geringeren Mengen aufnimmst, damit Du das kompensieren kannst. Wie z.B. eben tierische Eiweiße oder auch Kalzium, das sich häufig in Milchprodukten findet, um dich und Deine Muskeln mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.
Denn wir brauchen unsere Muskeln nicht nur zum Sport treiben, sondern für unseren gesamten Alltag.

Wie Du Dich abseits der Ernährung mit kleinen Tipps und Tricks im Alltag fit halten kannst erfährst Du hier!