Faszientraining – Trend mit der Faszienrolle

Was sind Faszien ?

Lange Zeit waren sie unbeachtet, seit einigen Jahren jedoch werden Faszien, genauer gesagt verklebte Faszien vermehrt als Ursache für Schmerzen und Beschwerden in Betracht gezogen. Und das aus gutem Grund, schließlich befinden sich Faszien im gesamten Körper und sind eines unserer größten Organe.

Unter Faszien versteht man das netzartige, elastische, kollagene Bindegewebe. Faszien umgeben unsere Muskelfasern, Muskelgruppen, Organe, Sehnen und Knochen und verbinden die verschiedenen Bestandteile unseres Körpers miteinander. Obwohl diese Gewebeschicht nur wenige Millimeter dünn ist, macht sie einige Kilogramm unseres Körpergewichts aus. Früher hielt man Faszien nur für „Füllmaterial“, inzwischen hat man jedoch herausgefunden, dass sich auch Nervenzellen und Rezeptoren zur Sinneswahrnehmung in diesem Gewebe befinden.

Was tun Faszien ?

Aufgabe der Faszien in unserem Körper ist es, den verschiedenen Bereichen Form und Stabilität zu geben. Sie trennen benachbarte Muskeln voneinander und verhindern die Reibung der Muskeln untereinander. Außerdem tragen die Faszien dazu bei, Kräfte von einem Muskel auf den anderen zu übertragen.
Wenn nun also die Faszien verkleben, können diese Vorgänge nicht mehr reibungslos ablaufen. Das hat Einschränkungen in der Beweglichkeit und Schmerzen zur Folge. Die Ursachen für verhärtete oder verdrehte Faszien können z.B. Verletzungen, Bewegungsmangel, Stress oder die Überbelastung von einzelnen Bereichen sein. Deshalb ist Faszientraining eine gute Methode zur Entspannung, Selbstmassage und Schmerzlinderung.

Regelmäßiges Stretching und Dehnübungen halten die Faszien geschmeidig

Mit dem richtigen Faszientraining oder der passenden Behandlung, können verklebte Faszien wieder geschmeidig gemacht werden.

Die geläufigsten Methoden stellen wir Euch im Folgenden vor.

1. „Rolfing“ (Behandlungsmethode)

Benannt nach der amerikanischen Bio-Chemikerin Ida Rolfing, wird bei dieser Methode angenommen, dass sich die Faszien verschieben und verformen können, wodurch der Körper stärkere Anstrengungen zum Ausgleich vornehmen muss. Dadurch entstehen dann die schmerzenden Verspannungen.
Beim Rolfing wird durch bestimmte Massagegriffe Druck auf das Bindegewebe ausgeübt, um Verhärtungen zu lösen. Außerdem wird Bewegungs- und Haltungstraining durchgeführt, damit schädigende Bewegungsabläufe vermieden und die Beweglichkeit sowie Körperhaltung verbessert werden.

2. „Fasziendistorsionsmodell“ (FDM, Behandlungsmethode)

Das Fasziendistorsionsmodell, nach dem amerikanischen Notfallmediziner und Osteopath Dr. Stephen Typaldos, führt verschiedene Beschwerden wie Rücken- oder Knieschmerzen auf Distorsionen (lat. Verdrehungen) in den Faszien zurück. In seinen Studien hat Typaldos sechs Arten der Beschwerden ausgemacht und daraus sechs Formen der Fasziendistorsionen erschlossen, welche alle mit unterschiedlichem Faszientraining (häufig spezielle Handgriffe) behandelt werden.

Einige Physiotherapeuten haben sich bereits auf Faszientraining spezialisiert

3. Sport und Bewegung

Rückenschmerzen gelten als die „Bürokrankheit“ schlechthin. Durch wenig Bewegung und starre Bewegungsabläufe können unsere Faszien verhärten und verkleben. Regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung hilft dabei, sie wieder geschmeidig zu machen und somit die lästigen Beschwerden loszuwerden – und sind natürlich die beste Methode, um erst gar keine verklebten Faszien zu bekommen. Dabei sind dynamische Bewegungen und Dehnübungen, wie beim Yoga oder Pilates, besonders gut geeignet.

Sport und Bewegung beugen verklebten Faszien vor und mindern Schmerzen und Verspannungen

4. Faszientraining mit der „Faszienrolle“

Übungen mit einer Faszienrolle aus Hartschaum sind direkt darauf ausgerichtet, verklebte Faszien zu lösen. Durch den Einsatz der Faszienrolle wird das Gewebe ausgestrichen und die Muskeln gedehnt. Außerdem sollen durch den Druck des eigenen Gewichts die Durchblutung angeregt und Verspannungen gelöst werden. Faszienrollen sind in verschiedenen Härtegraden und Größen erhältlich und Du kannst damit problemlos zu Hause trainieren. Bei Verletzungen, einem Bandscheibenvorfall, rheumatischen Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach Operationen, solltest Du jedoch auf das Faszientraining verzichten, da das Gewebe ohnehin schon stark belastet ist. Leider können die ersten Male mit der Faszienrolle unter Umständen schmerzhaft sein, das ist völlig normal, das Faszientraining sollte jedoch trotzdem weiter regelmäßig durchgeführt werden. Wenn Du die ersten Trainings überstanden hast, wirst Du schnell eine Besserung bemerken und die Eigenmassage genießen können.

Beispielübungen für Faszientraining mit der Faszienrolle

1. Für die Schultern

Führe folgende Übungen aus zur Stärkung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Stelle Dich seitlich an eine leere Wand und gehe leicht in die Knie. Dann klemmst Du die Faszienrolle waagerecht zwischen Schultern und Wand. Indem Du nun abwechselnd die Beine streckst und in die Knie gehst, massierst Du Deine Schultern. Wie stark der Druck ist hängt davon ab, welchen Abstand Deine Füße zur Wand haben. Probier einfach aus, was sich für Dich am besten anfühlt.

2. Für den Nacken

Mit diesem Faszientraining dehnst Du schonend den Nacken. Positioniere Dich mit dem Rücken vor einer leeren Wand und klemme die Faszienrolle waagerecht zwischen Nacken und Wand. Drehe nun den Kopf vorsichtig von einer Seite zur anderen.

Faszientraining mit der Faszienrolle für Schultern und Nacken

3. Für den Rücken

Massiere Deine verspannte Rückenmuskulatur mit dieser Übung. Beginne, indem Du Dich auf die Faszienrolle setzt und hinten mit den Händen abstützt. Rolle nun langsam in die Rückenlage. Jetzt kannst Du vom Steißbein bis zur Schulter vor und zurück rollen. Dabei solltest Du darauf achten, dass die Bauchmuskulatur angespannt bleibt. Wenn Du möchtest kannst Du die Arme auf der Brust verschränken oder mit den Händen den Kopf stützen.

Faszientraining mit der Rolle zur Selbstmassage des Rückens

4. Für die Beine

Für die Massage des Oberschenkels eignet sich dieses Training hervorragend. Setze Dich auf den Boden und lege die Faszienrolle unter einen Oberschenkel. Hebe nun das Gesäß an und stütze Dich dabei mit den Händen hinten ab. Durch vor und zurück rollen massierst Du Deinen hinteren Oberschenkel. Du kannst den Druck auf die Muskeln variieren, indem Du ein Bein zum Erschweren auf das andere legst. Das funktioniert ebenso gut mit der seitlichen Oberschenkel-Muskulatur bis zur Hüfte und mit den Waden.

Faszientraining für Oberschenkel und Hüfte

Auch den Waden tut Faszientraining und Eigenmassage gutAchte generell immer darauf, was Deinem Körper gut tut und welche Bereiche intensiveres Faszientraining benötigen. Rolle ca. 10-20mal über die unterschiedlichen Muskelgruppen, bis Du eine Entspannung bemerkst. An Schmerzpunkten verharre etwas länger, bis der Schmerz nachlässt. Während des Trainings solltest Du die zu massierenden Muskeln und Muskelgruppen nicht aktiv anspannen. Bei regelmäßigem Training, wirst Du schon bald deutliche Besserungen feststellen. Wie bei allen Trainings oder Sportarten ist es hier auch wichtig, es regelmäßig und konsequent durchzuführen. Lasse Dich von vielleicht schmerzhaften Anfangs-Übungen nicht abschrecken. Wie oft und wie viel Du in der Woche trainierst, hängt ganz von Deinem eigenen Empfinden ab. Wenn Du von dem ersten Training Muskelkater hast, musst Du nicht gleich am nächsten Tag die nächste Einheit einplanen!

So eine Faszienrolle gibt es bei verschiedenen Anbietern; es empfiehlt sich aber vielleicht vorher mal zu testen in welcher Härte die Rolle für Dich angenehm und sinnvoll ist. Das kannst Du bestimmt in einem Studio in Deiner Nähe oder auch beim Physiotherapeuten.

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