3×5 Tipps für mehr Fitness im Alltag

Jeder kennt das – kein Bock, schlapp, keine Lust auf nichts, man ist mit sich selbst unzufrieden und nimmt sich immer wieder aufs Neue vor sich im Alltag fitter zu machen oder zu halten. Unzählige Diäten, Ernährungscoaches, Trainingsprogramme und selbsternannte Fitness-Gurus beten einem vor wie einfach es doch ist sich fit zu halten. Aber meist bedeutet jedes dieser Programme, Arbeit, eiserne Disziplin und Durchhaltevermögen.

Im Alltag fit halten ohne Aufwand – geht das?

Mir geht es oft so, dass ich die ersten paar Wochen mit Feuereifer bei der Sache bin und voller Inbrunst an den Effekt glaube, bis ich feststelle, dass es gar nicht so einfach ist 3 mal die Woche ins Training zu hetzen, oder nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen, oder auf vieles zu verzichten was ich gerne mag. Dann falle ich in den alten Trott zurück und alles ist beim Alten, weil es einfach nicht möglich ist diese Dinge soweit in meinen Alltag zu integrieren, dass sie mir nicht mehr zur Last fallen.
Dabei ist es eigentlich gar nicht so schwer, sich die Fitness im Alltag zu erhalten oder aufzubauen. Natürlich liegt es dabei im eigenen Ermessen, was man unter Fitness versteht und welche Ansprüche man an sich selber stellt. Möchtest Du eine Sportskanone sein, oder bist schon eine, oder willst Du einfach nur gesünder und fitter durch das Leben gehen. Und fit im Alltag bedeutet ja nicht nur körperlich, sondern auch mental. Denn wer physisch fit ist, wird psychisch auch ausgeglichener und umgekehrt. Mit ein paar wirklich einfachen Grundregeln kann das schon gelingen!

1. Fitness im Alltag – die Basics

Zu dieser Kategorie gehören die allereinfachsten Alltags-Kleinigkeiten, die meist nicht mal auffallen. Natürlich gibt es hiervon mehr als 5 – aber das hier sind die fünf Klassiker, die wirklich jeder beherzigen kann – tut nicht weh, kostet keine Zeit und lässt sich überall und jederzeit anwenden.

• Der absolute Klassiker! Nimm die Treppe anstatt jedes Mal mit dem Aufzug zu fahren! Das kostet Dich vielleicht Überwindung, aber mehr auch nicht. Und je öfter Du das tust, desto mehr wird es zur Gewohnheit werden und Dir irgendwann gar nicht mehr auffallen.
• Schnell einkaufen, Freunde besuchen um die Ecke oder zum Briefkasten? Muss das mit dem Auto sein? Einfach mal zu Fuß, mit dem Rad, oder mit den Inline Skates… Zum Anfang kannst Du Dir kurze Ziele stecken, alle Strecken unter einem Kilometer zu Fuß, alle unter 2 Kilometern mit dem Rad oder so ähnlich. Keine lästige Parkplatz-Suche und ein wenig was für die Umwelt getan, sind auch ein Ansporn für Deine Fitness.
• Wartezeiten – tote Zeiten? Falsch! Jede Wartezeit kannst Du sinnvoll ausfüllen. Stehst Du auch vor dem Nudelwasser und schaust zu wie es anfängt zu kochen? Ein paar Kniebeugen zwischendurch, ein paar Dehnübungen. Beim Warten auf den Zug oder Bus sich einfach mal nicht hinsetzen sondern eine Runde hin und her laufen, auf den Zehenspitzen hin und her wippen. Meist hat man mehr Zeit beim Warten als man sich wünscht. Wenn die S-Bahn sowieso Verspätung hat, kannst Du eine Station bis zur nächsten Haltestelle auch zu Fuß zurücklegen, oder?
• Du arbeitest im Büro, viel im Sitzen, vor dem Rechner? Versuch doch mal mit dem nächsten Anliegen zum Kollegen zu gehen, anstatt eine Mail zu schreiben oder anzurufen. Das fördert nicht nur Deine Fitness im Alltag, sondern auch den Halt unter Kollegen, denn meist springt doch ein nettes Wort und Austausch untereinander heraus. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause bringt ebenfalls Bewegung und steigert die Leistungsfähigkeit. Animiere auch Kollegen und geht einfach mal gemeinsam los…
• Ernährung ist ein Grundpfeiler für Fitness im Alltag. Ausgewogen und gesund ernährt, nicht nur für 2 Tage, und Du wirst den Unterschied bemerken.

2. Fitness im Alltag – die Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Du strenge Diät halten sollst, oder auf alles verzichten musst, was Du gerne isst. Wir schreiben hier niemandem vor, was, wieviel und wann man zu essen hat. Mit den nächsten 5 einfachen Grundregeln kann jeder etwas anfangen um einen Grundstein für mehr Fitness im Alltag zu legen, ohne sich selbst zu überfordern oder zu sehr einzuschränken, denn geben wir es doch mal zu: keiner von uns möchte sich einschränken oder von einem Verzicht zur nächsten Versuchung rennen!

• Flüssigkeit, Flüssigkeit, Flüssigkeit! 2/3 Deines Körpers bestehen aus Wasser, da ist es doch kein Wunder, dass ein stabiler Flüssigkeitshaushalt das A&O eines gesunden Körpers ist. Wasser ist unter anderem dafür verantwortlich Nährstoffe durch den Körper zu den Zellen zu transportieren und auch z.B. das Knorpelgewebe geschmeidig zu halten. Viel und regelmäßig trinken hält den Körper in Schwung. Nicht erst auf den Durst reagieren, denn Durst ist schon ein Warnzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Das amerikanische „Institute of Medicine“ empfiehlt für Frauen ca. 2,7 Liter Wasser und für Männer ca. 3,7 Liter täglich. Und zwar Wasser – kein Zuckerzeug!
• Körner und Getreide, sind Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Die enthaltenen Kohlehydrate werden in Glukose umgewandelt und als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Kohlenhydrate sind für alles was wir tun der wichtigste Grundbaustein. Auch die enthaltenen Ballaststoffe in Getreide sind gut für unser Herz-Kreislauf-System und den Verdauungsapparat. Achte bei Getreideprodukten (Brot, Mehl, Nudeln etc.) darauf, dass es die Vollkornvariante ist, denn Vollkornprodukte enthalten langkettige Kohlenhydrate, die den Körper langfristig mit Energie versorgen und nicht nur kurze Energieschübe verleihen. Man ist so länger satt und gefürchtete Heißhungerattacken bleiben aus. Zuckerhaltige Lebensmittel dagegen sind nur kurzfristig für Energie verantwortlich, also achte darauf, dass Du Deinen Zuckerkonsum möglichst minimierst. Natürlich gehört dazu sich bei Süßigkeiten zurückzuhalten und ein wenig darauf zu achten wo und in welchen Mengen Zucker zu Lebensmitteln zugesetzt ist. Mit ein wenig Übung ist das gar nicht so schwer.
• Proteine (Eiweiße) gelten als unerlässlicher Makronährstoff für unseren Körper. Eiweiße sind der Baustoff für Muskelwachstum und –bildung. Sie sind ebenso verantwortlich für die Enzym- und Hormonproduktion, die z.B. auch den Appetit reguliert. Hierzu zählen sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße! Es heißt also nicht unbedingt, dass Vegetarier oder Veganer sich gesünder ernähren, aber doch meist bewusster.
• Fette! Ja, Fett! Für eine gesunde und ausgeglichene Ernährung brauchen wir Fett, als Energiespender und –speicher des Körpers! ABER: Es gibt „gute“ und „böse“ Fette. Ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega 3) haben positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System, während gesättigte Fette sich sehr negativ auswirken können.
• „Functional Food“ – so bezeichnet man Lebensmittel, die außer den Nährstoffen, die sie liefern, noch weitere positive Eigenschaften haben. Dazu gehören z.B. fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt. Diese enthalten Bakterienkulturen, die unsere Darmflora im Gleichgewicht halten. Viele Obst und Gemüsesorten sorgen zusätzlich zu den enthaltenen Vitaminen mit sog. Flavonoiden (Antioxidantien) für mehr Ausdauer und Leistungsfähigkeit.

3. Fitness im Alltag – fängt zu Hause an

Mittlerweile hat wahrscheinlich jeder schon von „Sport ohne Geräte“ , „Fit mit dem eigenen Körpergewicht“ und ähnlichen Programmen gehört, sie vielleicht auch selbst ausprobiert. Viele von uns haben aber weder Zeit noch Lust und die Ausdauer solche Programme von vorne bis hinten durchzuziehen. Zu müde von der Arbeit, keine Zeit, kein Platz, die Kinder, Termine…. Die Liste der Ausreden ist elend lang, nicht wahr? Wir haben anfangs schon ein paar Basics erwähnt, wie Treppe statt Aufzug oder Wartezeiten nutzen. Hier sind noch ein paar kleine „Übungen“, die auch weder Zeit noch Platz kosten und die wirklich jeder in sein alltägliches Leben integrieren kann.

• Muskelübungen vor dem Fernseher! Ja, ich werfe mich nach einem anstrengenden Tag auch am liebsten auf das Sofa und entspanne. Versucht doch einfach mal im Liegen die Bauchmuskeln regelmäßig an- und wieder zu entspannen. Das geht mit vielen anderen Muskelpartien ebenso. Meist hangele ich mich von Werbeblock zu Werbeblock. Einmal Bauch, rechtes Bein, linkes Bein. Gebetshaltung für die Brustmuskeln etc.
• Zähne putzen muss jeder – warum nicht mal auf Zehenspitzen oder auf einem Bein. Das fördert nicht nur den Gleichgewichtssinn, sondern bringt gleich morgens schon den Körper ins Rollen. Diese Übungen funktionieren z.B. auch prima beim Bügeln oder Gemüse schnibbeln!
• Mama ruft an – das bedeutet schon mal von vornherein eine Stunde mit dem Hörer am Ohr. Such dir eine Wand und geh mit geradem Rücken und angewinkelten Knien (90°) in die Hocke. Je länger das Gespräch, desto brennender die Oberschenkel!
• Dehnübungen beim Fernsehen – den Körper in alle Richtungen zu strecken und zu dehnen tut richtig gut. Ruhig mal aufstehen und die Zehenspitzen anfassen, das Programm wird deswegen nicht fortlaufen und sich bessern.
• Die besten Fitnessgeräte für zu Hause sind immer noch Staubsauger und Putzlappen. Warum nicht tanzenderweise Wäsche machen oder beim Saugen mit großen Ausfallschritten durch die Wohnung „schreiten“?

Mit diesen Mini-Übungen kannst Du anfangen Deinen Körper langsam in Form zu bringen, ohne Dich beobachtet zu fühlen, oder Dich zum Affen zu machen im Fitness-Studio. Mach Dir selbst Lust auf Bewegung und steigere Dich immer ein wenig weiter. Denn Fitness im Alltag beginnt im Kopf. Den inneren Schweinehund zu überwinden ist immer noch höchste Hürde. Einfacher wird es immer, wenn man nicht alleine ist, vielleicht die Familie mit einbinden, mit Freunden in Wettstreit treten. Wer schafft mehr Schritte in der Woche? Setz Dir kleine Ziele und fordere Dich selbst heraus. Die Kleinigkeiten in den Alltag zu integrieren ist nicht schwer, man muss nur damit anfangen!