{"id":10350,"date":"2023-06-06T10:00:18","date_gmt":"2023-06-06T08:00:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/?p=10350"},"modified":"2023-06-13T13:30:00","modified_gmt":"2023-06-13T11:30:00","slug":"wie-viel-eiweiss","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wie-viel-eiweiss\/","title":{"rendered":"Wie viel Eiwei\u00df ist gut f\u00fcr unseren K\u00f6rper? Wann Proteine schaden"},"content":{"rendered":"Lesedauer ca. <\/span> 5<\/span> Minuten<\/span><\/span>

Immer mehr High-Protein-Produkte winken aus dem Supermarkt-Regal zu. Die Auswahl an Proteinreichen Lebensmitteln wurde und wird immer gr\u00f6\u00dfer. Das h\u00e4ngt mit der erh\u00f6hten Nachfrage der Konsumenten nach einer eiwei\u00dfreichen Ern\u00e4hrung zusammen, denn immer mehr Menschen machen Krafttraining. Wie h\u00e4ngt Sport und Eiwei\u00df miteinander zusammen? Wie viel Eiwei\u00df ist f\u00fcr was n\u00f6tig und was passiert in unserem K\u00f6rper bei zu viel Eiwei\u00dfkonsum?<\/p>\n

Was ist Eiwei\u00df?<\/h1>\n

Eiwei\u00dfe sind Proteine<\/strong>. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten geh\u00f6ren Sie zu den sogenannten Makron\u00e4hrstoffen<\/strong>. Sie liefern uns Energie und sind essenziell, um unsere K\u00f6rperfunktionen zu erhalten<\/strong>. Eiwei\u00dfe bestehen aus Aminos\u00e4uren, die lebensnotwendig und unentbehrlich sind. Einen Teil der Aminos\u00e4uren kann unser K\u00f6rper selbst herstellen. Acht von insgesamt 21, m\u00fcssen wir \u00fcber unsere Nahrung aufnehmen. W\u00e4hrend der Verdauung werden sie in die Aminos\u00e4uren aufgespalten. Sie sind in jeder Zelle unseres K\u00f6rpers zu finden, denn die unterschiedlichen Proteine haben unterschiedliche Aufgaben.<\/p>\n

\"Brote<\/p>\n

F\u00fcr was wird Eiwei\u00df ben\u00f6tigt?<\/h1>\n

Strukturproteine dienen zum Aufbau, Erhalt und der Struktur von Organen, Knorpel und Knochen<\/strong>. Andere regulieren den Stoffwechsel<\/strong>, erf\u00fcllen die Funktionen im Immun- und Abwehrsystem<\/strong>. Au\u00dferdem ben\u00f6tigt unser Organismus sie zur Hormonbildung<\/strong>. Ebenfalls unentbehrlich f\u00fcr Haare, Haut und N\u00e4gel<\/strong> zust\u00e4ndig. W\u00e4hrend des Wachstums kann ein Proteinmangel daher auch zu einer Unterentwicklung f\u00fchren.<\/p>\n

Proteine f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h1>\n

Eine eiwei\u00dfreiche Ern\u00e4hrung allein erzielt logischerweise keine Ergebnisse. F\u00fcr den Aufbau von Muskeln muss ein Trainingsreiz<\/strong> stattfinden. Bewegung und Krafttraining sind entscheidend. Das Deutsche Institut f\u00fcr Sportern\u00e4hrung empfiehlt, die Eiwei\u00dfaufnahme in unmittelbarer N\u00e4he zum Training<\/strong> entscheidend ist. Denn der Impuls zum Muskelaufbau bestehe zwar bis zu 48 Stunden nach dem Training, die Aktivit\u00e4t der aufbauenden Enzyme verringere sich allerdings schon nach vier Stunden.<\/p>\n

\"Mann<\/p>\n

Proteinbedarf durch nat\u00fcrliche Lebensmittel<\/h1>\n

Grunds\u00e4tzlich empfiehlt auch das Deutsche Institut f\u00fcr Sportern\u00e4hrung, den Proteinbedarf \u00fcber nat\u00fcrliche Lebensmittel zu decken<\/strong>. Tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Fleisch oder Eier, haben einen besonders hohen Proteingehalt. Doch auch \u00fcber eine pflanzliche Ern\u00e4hrung ist es m\u00f6glich, seinen Eiwei\u00dfbedarf t\u00e4glich zu erreichen. High-Protein-Produkte \u2013 wie zu Beginn erw\u00e4hnt, sind allerdings nicht zu empfehlen, da sie oft k\u00fcnstliche Aromen und S\u00fc\u00dfstoffe<\/strong> enthalten. Ein Proteinriegel mit vielen N\u00fcssen ist aber grunds\u00e4tzlich nicht verkehrt. Eine kleine Empfehlung: Achte auf die N\u00e4hrwerttabelle<\/strong>, denn die sagt Dir, wie viel Eiwei\u00df enthalten ist, denn oft werden wir vom Marketing zum Kauf verleitet<\/strong>. Meistens gibt es Produkte ohne S\u00fc\u00dfstoffe, die sogar mehr Proteine pro 100 g enthalten. \u00dcber den Einsatz spezieller Eiwei\u00dfpr\u00e4parate, wie beispielsweise Protein Shakes, solltest Du Dich ausgiebig erkunden.<\/p>\n

Wie viel Eiwei\u00df ben\u00f6tige ich?<\/h1>\n

Die Empfehlung f\u00fcr gesunde Erwachsene liegt bei 1,2 g pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Schwangere, stillende Frauen und \u00e4ltere Menschen haben einen leicht erh\u00f6hten Bedarf an Proteinen. Regelm\u00e4\u00dfiger Sport erh\u00f6ht den Proteinbedarf. Wenn Du also viel Sport treibst und die Muskelmasse und Kraft der Muskeln steigern m\u00f6chtest, lautet die Empfehlung 2,2 g pro kg K\u00f6rpergewicht<\/strong>. Die Proteinzufuhr sollte auf mindestens drei Hauptmahlzeiten aufgeteilt<\/strong> werden. F\u00fcr M\u00e4nner im Schnitt rund 25 g, bei Frauen rund 20 g pro Mahlzeit. Eine Mahlzeit sollte dabei nicht mehr als 15 % Eiwei\u00dfanteil \u00fcbersteigen.<\/p>\n

\"Wie<\/p>\n

Kleiner Haken: Die biologische Wertigkeit<\/h1>\n

Dies ist eine bekannte Methode zur Bewertung der Qualit\u00e4t von Proteinen<\/strong>. Denn Dein K\u00f6rper ben\u00f6tigt eine ausgeglichene Zusammensetzung verschiedener Aminos\u00e4uren<\/strong>: Je mehr Aminos\u00e4uren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto h\u00f6herwertig das Protein. Je h\u00f6her die berechnete biologische Wertigkeit<\/strong>, desto weniger Protein ben\u00f6tigt der Organismus<\/strong> \u2013 dasselbe gilt auch umgekehrt.<\/p>\n

Tierische Proteine haben eine h\u00f6here biologische Wertigkeit als pflanzliche, dennoch ist es m\u00f6glich mit, einer rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung auf entsprechende Eiwei\u00dfwerte zu kommen.\u00a0Durch eine Kombination unterschiedlicher Lebensmittel,<\/strong> kann diese n\u00e4mlich erheblich gesteigert werden, denn so k\u00f6nnen sich Aminos\u00e4uren gegenseitig erg\u00e4nzen<\/strong>. Achte also darauf, dass Deine Ern\u00e4hrung ausgeglichen und gesund ist.<\/p>\n

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiwei\u00df?<\/h1>\n

\"N\u00fcsse<\/p>\n

    \n
  • H\u00fclsenfr\u00fcchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen)<\/li>\n
  • Soja-Produkte (Tofu)<\/li>\n
  • N\u00fcsse (Hasel-, Wal-, Erdnuss, Mandel)<\/li>\n
  • Vollkorngetreide (Haferflocken, Reis,)<\/li>\n
  • Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen)<\/li>\n
  • Kerne (Cashew-, Sonnenblumenkerne)<\/li>\n
  • Gem\u00fcse (Gr\u00fcnkohl, Spinat, Mangold, Kresse, Feldsalat)<\/li>\n
  • Obst (etliche Beerensorten, Avocado, Jackfrucht)<\/li>\n<\/ul>\n

    Was passiert bei zu viel Proteinaufnahme?<\/h1>\n

    Ja, es gibt eine Protein\u00fcberdosis und mit den Nebenwirkungen ist nicht zu spa\u00dfen, denn sie k\u00f6nnen langfristige gesundheitliche Probleme verursachen<\/strong>. \u00dcberwache also Deine Einnahmen und \u00fcbersteige 2,5 g Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht nicht langfristig! \u00dcberpr\u00fcfe Deine Blutwerte durch regelm\u00e4\u00dfige Besuche beim Arzt, vor allem wenn Du aus Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zur\u00fcckgreifst.<\/p>\n

    \u00dcbers\u00e4uerung des Organismus<\/h2>\n

    Dies tritt h\u00e4ufig bei einer \u00dcberdosis durch tierische Proteine auf. Wenn Eiwei\u00df verstoffwechselt wird, entstehen Zwischenprodukte, wie beispielsweise Ammoniak. Das sorgt daf\u00fcr, dass die Knochen angegriffen<\/strong> werden. Denn wichtige Mineralien werden dadurch aus ihnen herausgel\u00f6st. Das Risiko, <\/strong>an Osteoporose, Rheuma <\/strong>oder Gicht<\/strong> zu erkranken, steigt.<\/p>\n

    Nierensch\u00e4den durch Ammoniak<\/h2>\n

    \"Protein<\/p>\n

    Im gesamten K\u00f6rper kann Ammoniak gro\u00dfen Schaden<\/strong> anrichten. In der Leber wird Ammoniak zu Harnstoff<\/strong> verarbeitet und durch die Nieren abtransportiert, die den geruchlosen Harnstoff als Urin ausscheiden. Dauerhaft zu viel Proteine k\u00f6nnen daher zu Organsch\u00e4den f\u00fchren<\/strong>. Ein Leberversagen<\/strong> kann etwa auch zu St\u00f6rungen der Funktion des zentralen Nervensystems<\/strong> (Gehirn und R\u00fcckenmark) f\u00fchren.<\/p>\n

    Vorbeugen – Auf den K\u00f6rper h\u00f6ren<\/h1>\n

    Bei einer regelm\u00e4\u00dfigen, zu hohen Proteinzufuhr, werden die gro\u00dfen Eiwei\u00df-Mengen nicht mehr im Muskel eingelagert, sondern als zus\u00e4tzliche Energiequelle eingestuft<\/strong>. Die Konsequenz ist, dass die \u00dcberdosis verstoffwechselt wird und mehr Kalorien eingenommen werden als n\u00f6tig. Das wiederum kann zu einer Gewichtszunahme<\/strong> f\u00fchren.<\/p>\n

    Urin- und Mundgeruch<\/strong> sind ebenfalls Anzeichen f\u00fcr eine zu hohe Proteinzufuhr. Grund daf\u00fcr ist der Ketose-Zustand<\/strong>: Er tritt auf, wenn der K\u00f6rper das Nahrungsfette innerhalb der Leber in Ketonk\u00f6rper umwandelt und diese als Energielieferant nutzt. Diese Umwandlung sorgt f\u00fcr den \u00fcbelriechenden Urin- und Mundgeruch. Au\u00dferdem treten bei der Ketose auch ein trockener Mund<\/strong>, trotz reichlichem Trinken auf, Verdauungsbeschwerden<\/strong>, kaum Hunger<\/strong> und dadurch auch ein rapider Gewichtsverlust<\/strong>.\u00a0Solltest Du zu viel Eiwei\u00df zu Dir genommen haben, beispielsweise durch Protein Shakes, solltest Du die Ern\u00e4hrung umstellen: Eiwei\u00dfzufuhr verringern, Fettzufuhr erh\u00f6hen<\/strong>.<\/p>\n

    Durst<\/strong>! Das Verlangen nach Fl\u00fcssigkeit, um den Durst zu stillen, kommt vor allem durch die \u00dcberlastung der Nieren. Ist deine t\u00e4gliche Proteinzufuhr zu hoch, muss der Organismus hart arbeiten, um die Stoffwechselzwischenprodukte und Eiwei\u00df \u00dcberdosis zu entfernen. H\u00e4ufiges Wasserlassen ist das daraus resultierende Ergebnis. Was du tun kannst? Trinken, trinken, trinken<\/strong> und die t\u00e4gliche Proteindosis reduzieren<\/strong>.<\/p>\n

    Gesunde Ern\u00e4hrung – gesunder Muskelaufbau<\/h1>\n

    \"Eine<\/p>\n

    Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung ist beim Training sehr wichtig. Muskelwachstum kommt nicht allein von der Einnahme eiwei\u00dfreicher Lebensmittel. Zudem ist die Kombination verschiedener Lebensmittel ausschlaggebend f\u00fcr die Qualit\u00e4t der Proteine<\/strong>. Muskelwachstum ben\u00f6tigt Zeit und einen optimalen Ern\u00e4hrungsplan<\/strong>, angepasst an die pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnisse. Die sogenannten Supplements oder High-Protein-Produkte sind mit absoluter Vorsicht zu genie\u00dfen! Nun wei\u00dft Du, wie viel Eiwei\u00df man zu sich nehmen sollte<\/strong> und wie viel Eiwei\u00df zu viel ist. Zu viel Protein schadet den Nieren und der Leber. Reagiere auf die Signale Deines K\u00f6rpers<\/strong> und passe die Zufuhr schnell an. Zu wenig Proteine schaden dem gesamten Organismus.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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