{"id":3758,"date":"2017-11-15T11:55:29","date_gmt":"2017-11-15T10:55:29","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.trigema.de\/?p=3758"},"modified":"2022-02-11T14:55:16","modified_gmt":"2022-02-11T13:55:16","slug":"fitness-im-alltag","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/fitness-im-alltag\/","title":{"rendered":"3×5 Tipps f\u00fcr mehr Fitness im Alltag"},"content":{"rendered":"Lesedauer ca. <\/span> 6<\/span> Minuten<\/span><\/span>

Jeder kennt das \u2013 kein Bock, schlapp, keine Lust auf nichts, man ist mit sich selbst unzufrieden und nimmt sich immer wieder aufs Neue vor sich im Alltag fitter zu machen oder zu halten. Unz\u00e4hlige Di\u00e4ten, Ern\u00e4hrungscoaches, Trainingsprogramme und selbsternannte Fitness-Gurus beten einem vor wie einfach es doch ist sich fit zu halten. Aber meist bedeutet jedes dieser Programme, Arbeit, eiserne Disziplin und Durchhalteverm\u00f6gen.<\/p>\n

Im Alltag fit halten ohne Aufwand \u2013 geht das?<\/h2>\n

Mir geht es oft so, dass ich die ersten paar Wochen mit Feuereifer bei der Sache bin und voller Inbrunst an den Effekt glaube, bis ich feststelle, dass es gar nicht so einfach ist 3 mal die Woche ins Training zu hetzen, oder nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen, oder auf vieles zu verzichten was ich gerne mag. Dann falle ich in den alten Trott zur\u00fcck und alles ist beim Alten, weil es einfach nicht m\u00f6glich ist diese Dinge soweit in meinen Alltag zu integrieren, dass sie mir nicht mehr zur Last fallen.
\nDabei ist es eigentlich gar nicht so schwer, sich die Fitness im Alltag zu erhalten oder aufzubauen. Nat\u00fcrlich liegt es dabei im eigenen Ermessen, was man unter Fitness versteht und welche Anspr\u00fcche man an sich selber stellt. M\u00f6chtest Du eine Sportskanone sein, oder bist schon eine, oder willst Du einfach nur ges\u00fcnder und fitter durch das Leben gehen. Und fit im Alltag bedeutet ja nicht nur k\u00f6rperlich, sondern auch mental. Denn wer physisch fit ist, wird psychisch auch ausgeglichener und umgekehrt. Mit ein paar wirklich einfachen Grundregeln kann das schon gelingen!<\/p>\n

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\"Fitness<\/p>\n

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1. Fitness im Alltag \u2013 die Basics<\/h2>\n

Zu dieser Kategorie geh\u00f6ren die allereinfachsten Alltags-Kleinigkeiten, die meist nicht mal auffallen. Nat\u00fcrlich gibt es hiervon mehr als 5 \u2013 aber das hier sind die f\u00fcnf Klassiker, die wirklich jeder beherzigen kann \u2013 tut nicht weh, kostet keine Zeit und l\u00e4sst sich \u00fcberall und jederzeit anwenden.<\/p>\n

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  • Der absolute Klassiker! Nimm die Treppe anstatt jedes Mal mit dem Aufzug zu fahren! Das kostet Dich vielleicht \u00dcberwindung, aber mehr auch nicht. Und je \u00f6fter Du das tust, desto mehr wird es zur Gewohnheit werden und Dir irgendwann gar nicht mehr auffallen.<\/li>\n
  • Schnell einkaufen, Freunde besuchen um die Ecke oder zum Briefkasten? Muss das mit dem Auto sein? Einfach mal zu Fu\u00df, mit dem Rad, oder mit den Inline Skates… Zum Anfang kannst Du Dir kurze Ziele stecken, alle Strecken unter einem Kilometer zu Fu\u00df, alle unter 2 Kilometern mit dem Rad oder so \u00e4hnlich. Keine l\u00e4stige Parkplatz-Suche und ein wenig was f\u00fcr die Umwelt getan, sind auch ein Ansporn f\u00fcr Deine Fitness.<\/li>\n
  • Wartezeiten \u2013 tote Zeiten? Falsch! Jede Wartezeit kannst Du sinnvoll ausf\u00fcllen. Stehst Du auch vor dem Nudelwasser und schaust zu wie es anf\u00e4ngt zu kochen? Ein paar Kniebeugen zwischendurch, ein paar Dehn\u00fcbungen. Beim Warten auf den Zug oder Bus sich einfach mal nicht hinsetzen sondern eine Runde hin und her laufen, auf den Zehenspitzen hin und her wippen. Meist hat man mehr Zeit beim Warten als man sich w\u00fcnscht. Wenn die S-Bahn sowieso Versp\u00e4tung hat, kannst Du eine Station bis zur n\u00e4chsten Haltestelle auch zu Fu\u00df zur\u00fccklegen, oder?<\/li>\n
  • Du arbeitest im B\u00fcro, viel im Sitzen, vor dem Rechner? Versuch doch mal mit dem n\u00e4chsten Anliegen zum Kollegen zu gehen, anstatt eine Mail zu schreiben oder anzurufen. Das f\u00f6rdert nicht nur Deine Fitness im Alltag, sondern auch den Halt unter Kollegen, denn meist springt doch ein nettes Wort und Austausch untereinander heraus. Ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause bringt ebenfalls Bewegung und steigert die Leistungsf\u00e4higkeit. Animiere auch Kollegen und geht einfach mal gemeinsam los…<\/li>\n
  • Ern\u00e4hrung ist ein Grundpfeiler f\u00fcr Fitness im Alltag. Ausgewogen und gesund ern\u00e4hrt, nicht nur f\u00fcr 2 Tage, und Du wirst den Unterschied bemerken.<\/li>\n<\/ul>\n

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    \"Fitness<\/p>\n

    2. Fitness im Alltag \u2013 die Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

    Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung bedeutet nicht, dass Du strenge Di\u00e4t halten sollst, oder auf alles verzichten musst, was Du gerne isst. Wir schreiben hier niemandem vor, was, wieviel und wann man zu essen hat. Mit den n\u00e4chsten 5 einfachen Grundregeln kann jeder etwas anfangen um einen Grundstein f\u00fcr mehr Fitness im Alltag zu legen, ohne sich selbst zu \u00fcberfordern oder zu sehr einzuschr\u00e4nken, denn geben wir es doch mal zu: keiner von uns m\u00f6chte sich einschr\u00e4nken oder von einem Verzicht zur n\u00e4chsten Versuchung rennen!<\/p>\n

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    • Fl\u00fcssigkeit, Fl\u00fcssigkeit, Fl\u00fcssigkeit! 2\/3 Deines K\u00f6rpers bestehen aus Wasser, da ist es doch kein Wunder, dass ein stabiler Fl\u00fcssigkeitshaushalt das A&O eines gesunden K\u00f6rpers ist. Wasser ist unter anderem daf\u00fcr verantwortlich N\u00e4hrstoffe durch den K\u00f6rper zu den Zellen zu transportieren und auch z.B. das Knorpelgewebe geschmeidig zu halten. Viel und regelm\u00e4\u00dfig trinken h\u00e4lt den K\u00f6rper in Schwung. Nicht erst auf den Durst reagieren, denn Durst ist schon ein Warnzeichen daf\u00fcr, dass etwas nicht stimmt. Das amerikanische \u201eInstitute of Medicine\u201c empfiehlt f\u00fcr Frauen ca. 2,7 Liter Wasser und f\u00fcr M\u00e4nner ca. 3,7 Liter t\u00e4glich. Und zwar Wasser \u2013 kein Zuckerzeug!<\/li>\n
    • K\u00f6rner und Getreide, sind Hauptenergielieferanten f\u00fcr unseren K\u00f6rper. Die enthaltenen Kohlehydrate werden in Glukose umgewandelt und als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Kohlenhydrate sind f\u00fcr alles was wir tun der wichtigste Grundbaustein. Auch die enthaltenen Ballaststoffe in Getreide sind gut f\u00fcr unser Herz-Kreislauf-System und den Verdauungsapparat. Achte bei Getreideprodukten (Brot, Mehl, Nudeln etc.) darauf, dass es die Vollkornvariante ist, denn Vollkornprodukte enthalten langkettige Kohlenhydrate, die den K\u00f6rper langfristig mit Energie versorgen und nicht nur kurze Energiesch\u00fcbe verleihen. Man ist so l\u00e4nger satt und gef\u00fcrchtete Hei\u00dfhungerattacken bleiben aus. Zuckerhaltige Lebensmittel dagegen sind nur kurzfristig f\u00fcr Energie verantwortlich, also achte darauf, dass Du Deinen Zuckerkonsum m\u00f6glichst minimierst. Nat\u00fcrlich geh\u00f6rt dazu sich bei S\u00fc\u00dfigkeiten zur\u00fcckzuhalten und ein wenig darauf zu achten wo und in welchen Mengen Zucker zu Lebensmitteln zugesetzt ist. Mit ein wenig \u00dcbung ist das gar nicht so schwer.<\/li>\n
    • Proteine (Eiwei\u00dfe) gelten als unerl\u00e4sslicher Makron\u00e4hrstoff f\u00fcr unseren K\u00f6rper. Eiwei\u00dfe sind der Baustoff f\u00fcr Muskelwachstum und \u2013bildung. Sie sind ebenso verantwortlich f\u00fcr die Enzym- und Hormonproduktion, die z.B. auch den Appetit reguliert. Hierzu z\u00e4hlen sowohl tierische als auch pflanzliche Eiwei\u00dfe! Es hei\u00dft also nicht unbedingt, dass Vegetarier oder Veganer sich ges\u00fcnder ern\u00e4hren, aber doch meist bewusster.<\/li>\n
    • Fette! Ja, Fett! F\u00fcr eine gesunde und ausgeglichene Ern\u00e4hrung brauchen wir Fett, als Energiespender und \u2013speicher des K\u00f6rpers! ABER: Es gibt \u201egute\u201c und \u201eb\u00f6se\u201c Fette. Unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren (z.B. Omega 3) haben positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System, w\u00e4hrend ges\u00e4ttigte Fette sich sehr negativ auswirken k\u00f6nnen.<\/li>\n
    • \u201eFunctional Food\u201c \u2013 so bezeichnet man Lebensmittel, die au\u00dfer den N\u00e4hrstoffen, die sie liefern, noch weitere positive Eigenschaften haben. Dazu geh\u00f6ren z.B. fermentierte Milchprodukte, wie Joghurt. Diese enthalten Bakterienkulturen, die unsere Darmflora im Gleichgewicht halten. Viele Obst und Gem\u00fcsesorten sorgen zus\u00e4tzlich zu den enthaltenen Vitaminen mit sog. Flavonoiden (Antioxidantien) f\u00fcr mehr Ausdauer und Leistungsf\u00e4higkeit.<\/li>\n<\/ul>\n

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      \"Fitness<\/p>\n

      3. Fitness im Alltag \u2013 f\u00e4ngt zu Hause an<\/h2>\n

      Mittlerweile hat wahrscheinlich jeder schon von \u201eSport ohne Ger\u00e4te\u201c , \u201eFit mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht\u201c und \u00e4hnlichen Programmen geh\u00f6rt, sie vielleicht auch selbst ausprobiert. Viele von uns haben aber weder Zeit noch Lust und die Ausdauer solche Programme von vorne bis hinten durchzuziehen. Zu m\u00fcde von der Arbeit, keine Zeit, kein Platz, die Kinder, Termine…. Die Liste der Ausreden ist elend lang, nicht wahr? Wir haben anfangs schon ein paar Basics erw\u00e4hnt, wie Treppe statt Aufzug oder Wartezeiten nutzen. Hier sind noch ein paar kleine \u201e\u00dcbungen\u201c, die auch weder Zeit noch Platz kosten und die wirklich jeder in sein allt\u00e4gliches Leben integrieren kann.<\/p>\n

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      • Muskel\u00fcbungen vor dem Fernseher! Ja, ich werfe mich nach einem anstrengenden Tag auch am liebsten auf das Sofa und entspanne. Versucht doch einfach mal im Liegen die Bauchmuskeln regelm\u00e4\u00dfig an- und wieder zu entspannen. Das geht mit vielen anderen Muskelpartien ebenso. Meist hangele ich mich von Werbeblock zu Werbeblock. Einmal Bauch, rechtes Bein, linkes Bein. Gebetshaltung f\u00fcr die Brustmuskeln etc.<\/li>\n
      • Z\u00e4hne putzen muss jeder \u2013 warum nicht mal auf Zehenspitzen oder auf einem Bein. Das f\u00f6rdert nicht nur den Gleichgewichtssinn, sondern bringt gleich morgens schon den K\u00f6rper ins Rollen. Diese \u00dcbungen funktionieren z.B. auch prima beim B\u00fcgeln oder Gem\u00fcse schnibbeln!<\/li>\n
      • Mama ruft an \u2013 das bedeutet schon mal von vornherein eine Stunde mit dem H\u00f6rer am Ohr. Such dir eine Wand und geh mit geradem R\u00fccken und angewinkelten Knien (90\u00b0) in die Hocke. Je l\u00e4nger das Gespr\u00e4ch, desto brennender die Oberschenkel!<\/li>\n
      • Dehn\u00fcbungen beim Fernsehen \u2013 den K\u00f6rper in alle Richtungen zu strecken und zu dehnen tut richtig gut. Ruhig mal aufstehen und die Zehenspitzen anfassen, das Programm wird deswegen nicht fortlaufen und sich bessern.<\/li>\n
      • Die besten Fitnessger\u00e4te f\u00fcr zu Hause sind immer noch Staubsauger und Putzlappen. Warum nicht tanzenderweise W\u00e4sche machen oder beim Saugen mit gro\u00dfen Ausfallschritten durch die Wohnung \u201eschreiten\u201c?<\/li>\n<\/ul>\n

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        \"Fitness<\/p>\n

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        Mit diesen Mini-\u00dcbungen kannst Du anfangen Deinen K\u00f6rper langsam in Form zu bringen, ohne Dich beobachtet zu f\u00fchlen, oder Dich zum Affen zu machen im Fitness-Studio. Mach Dir selbst Lust auf Bewegung und steigere Dich immer ein wenig weiter. Denn Fitness im Alltag beginnt im Kopf. Den inneren Schweinehund zu \u00fcberwinden ist immer noch h\u00f6chste H\u00fcrde. Einfacher wird es immer, wenn man nicht alleine ist, vielleicht die Familie mit einbinden, mit Freunden in Wettstreit treten. Wer schafft mehr Schritte in der Woche? Setz Dir kleine Ziele und fordere Dich selbst heraus. Die Kleinigkeiten in den Alltag zu integrieren ist nicht schwer, man muss nur damit anfangen!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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