{"id":4883,"date":"2018-04-05T08:00:31","date_gmt":"2018-04-05T06:00:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/?p=4883"},"modified":"2021-12-01T09:08:13","modified_gmt":"2021-12-01T08:08:13","slug":"entspannungsuebungen-im-buero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/entspannungsuebungen-im-buero\/","title":{"rendered":"Stress ade – Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro"},"content":{"rendered":"Lesedauer ca. <\/span> 6<\/span> Minuten<\/span><\/span>

Stress als Krankmacher – Stressbew\u00e4ltigung am Arbeitsplatz mit Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro<\/h2>\n

Wer kennt das nicht? Die Papierberge stapeln sich, ein Termin jagt den anderen, die Meetings sind zeitraubend und fruchtlos, der Email-Posteingang l\u00e4uft \u00fcber und der Zeitdruck sitzt im Nacken. Kurz gesagt, Stress im B\u00fcro<\/strong> am laufenden Band. Die Folgen<\/strong> sind h\u00e4ufig untersch\u00e4tzt; Kopfschmerzen, Verspannungen, R\u00fcckenschmerzen, st\u00e4ndige M\u00fcdigkeit, bis hin zum Burnout und ernstzunehmenden Depressionen. Wenn es schon so weit ist, kann nur noch ein Arzt und professionelle Behandlung helfen! Aber Du kannst daf\u00fcr sorgen, dass es erst gar nicht so weit kommt, dem Schlimmsten vorbeugen, damit Dich der Stress im B\u00fcro erst gar nicht \u00fcbermannt.
\nKleine Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro helfen Dir dabei, diese sind auch b\u00fcrotauglich, Du kannst sie machen, ohne gleich schief von der Seite angeschaut zu werden. Noch besser: gemeinsam kurz durchschnaufen! Animiere Deine Kollegen doch einfach mitzumachen, es kostet nichts, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und ist zugleich hilfreich f\u00fcr effektives Arbeiten. Denn wer sich gut f\u00fchlt, kann mehr leisten!<\/p>\n

Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro<\/h2>\n
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  1. Der Renner unter den B\u00fcrokrankheiten: R\u00fcckenschmerzen. Langes, falsches und schiefes Sitzen, schlechte St\u00fchle und wenig Bewegung sind hierf\u00fcr die Ursachen. Aber vollkommen egal, ob Du einen ergonomisch wertvollen Stuhl hast oder nicht, mit diesen kleinen Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro, die Du mehrfach t\u00e4glich wiederholen kannst, kr\u00e4ftigst Du Deinen unteren R\u00fcckenbereich und f\u00fchlst Dich entspannter.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Setze Dich aufrecht auf das vordere Drittel Deines Stuhls, stelle die Beine h\u00fcftbreit auf den Boden und st\u00fctze die H\u00e4nde in die H\u00fcfte, etwa in H\u00f6he des Beckenkamms. Konzentriere Dich auf den Lendenwirbelbereich und auf das Becken. Atme langsam und bewusst in den Bauch ein und kippe das Becken nach vorne, wobei ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Beim Ausatmen kehrst Du die Kipp-Bewegung um und machst einen runden R\u00fccken. Wiederhole diese Bewegungen bewusst mit langsamer und regelm\u00e4\u00dfiger Atmung.<\/p>\n

    \"Stress,<\/p>\n

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    1. Wenn es nicht der R\u00fccken ist, machen uns oft Schultern und Nacken Probleme. Drei Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro helfen dabei, den Nacken zu dehnen und Schultern und Rumpfmuskulatur zu mobilisieren.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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      • Mit geradem und Blick nach vorne langsam und bewusst atmen. Beim Ausatmen neigst Du den Kopf nach vorne, das Kinn Richtung Brust. Lass den Kopf 2-3 Atemz\u00fcge locker h\u00e4ngen und richte ihn beim Ausatmen wieder auf. Wiederhole dies ein paar Mal.<\/li>\n<\/ul>\n

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        • Ein aufgerichteter Brustkorb entspannt und befreit! Setze Dich aufrecht auf den Stuhl und schlage das rechte \u00fcber das linke Bein. Die linke Hand legst Du an die Au\u00dfenseite des rechten Oberschenkels, die andere Hand liegt locker auf der Sitzfl\u00e4che des Stuhls. Mit dem Ausatmen drehst Du Oberk\u00f6rper und Kopf so weit wie m\u00f6glich nach rechts und \u00fcbst mit der Hand am Oberschenkel leichten Druck aus. Halte die Position f\u00fcr ein paar Sekunden nd drehe den K\u00f6rper beim Einatmen in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederholde die \u00dcbung ein paar Mal auf jeder Seite.<\/li>\n<\/ul>\n

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          • Zur Mobilisierung des Schulterg\u00fcrtels gibt es Mini Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro, die Du entweder im Stehen oder im Sitzen machen kannst. Halte den R\u00fccken gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Lasse die Schultern zu Beginn ganz entspannt nach unten fallen. Fange jetzt an die Schultern nach hinten zu kreisen. Erst ganz kleine Kreisbewegungen und dann immer gr\u00f6\u00dfer werden. Atme dabei ganz bewusst und langsam. Nach einer kurzen Pause die Richtung wechseln und die \u00dcbung mit nach vorne kreisenden Schultern wiederholen.<\/li>\n<\/ul>\n

             <\/p>\n

            \"Stress,<\/p>\n

             <\/p>\n

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            1. Langes Sitzen ist nicht nur Stress f\u00fcr R\u00fccken und Schultern, sondern auch f\u00fcr die Beine. Verspannungen, schwere Beine und Venenprobleme k\u00f6nnen auftreten. Um dem vorzubeugen solltest Du am Tag mindestens 15 Minuten z\u00fcgig gehen und m\u00f6glichst flache Schuhe tragen. Zwischendurch immer mal wieder aufstehen und eine Runde gehen sorgt auch f\u00fcr eine \u201eEntstauung\u201c! \u00a0Ein Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro f\u00fcr die Beine im Sitzen sehen folgenderma\u00dfen aus:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

              Setze Dich so auf den Stuhl, dass der R\u00fccken an Deiner Lehne anliegt und lege dabei die H\u00e4nde locker auf die Oberschenkel. Hebe jetzt einen Fu\u00df vom Boden; achte darauf dass das Knie nicht ganz durchgestreckt ist. Nun ziehst du die Zehenspitzen abwechselnd an und streckst sie wieder nach vorne. Du kannst auch kleine Kreise in die Luft malen. Wiederholde die Bewegung ein paar Mal und wechsle dann das Bein. Du sp\u00fcrst gleich wie das Blut wieder besser in den Beinen zirkuliert.<\/p>\n

              \"Stress,<\/p>\n

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              1. Stundenlang vor dem Bildschirm sitzen ist vor allem f\u00fcr die Augen sehr anstrengend. Immer der gleiche Abstand, k\u00fcnstliches Licht und st\u00e4ndige Konzentration \u2013 die Augen werden einfach m\u00fcde.\u00a0Zwei kleine Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro f\u00fcr die Augen helfen Dir!<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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                • Du kannst auch den Augenmuskel trainieren, es ist ein Muskel wie jeder andere, auch wenn wir ihn nicht bewusst wahrnehmen. Und wenn er gesund und kr\u00e4ftig ist, gibt es keine Probleme. Halte den Kopf gerade und schaue abwechselnd nach links, rechts, oben und unten. Halte den jeweiligen Blick ein paar Sekunden und schlie\u00dfe die Augen zwischendurch kurz zum Entspannen.<\/li>\n<\/ul>\n

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                  • Um den Augenmuskel zu entlasten und die Linse flexibel zu halten, tue Folgendes:
                    \nNimm eine bequeme Sitzposition ein. Suche Dir 4 Objekte in unterschiedlichen Abst\u00e4nden aus, die du sehen kannst ohne den Kopf zu bewegen. Fange nun vorne an und fixiere das erste Objekt einige Sekunden lang. Dann wanderst Du mit dem Blick zum n\u00e4chsten. Ganz hinten angekommen, schlie\u00dfe die Augen und entspanne kurz. Dann f\u00fchrst Du die kleine \u201eReise\u201c in umgekehrter Reihenfolge nochmal durch. Es hilft auch den Blick einmal in die Ferne schweifen zu lassen, aus dem Fenster, den Horizont anzuvisieren und bewusst vom Bildschirm oder Schreibkram aufzusehen.<\/li>\n<\/ul>\n

                    \"Stress,<\/p>\n

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                    1. Atmen, atmen, atmen! An unserer Atmung k\u00f6nnen wir gewisserma\u00dfen das Stress-Level ablesen. Flache und kurze Atmung ist f\u00fcr den K\u00f6rper anstrengend und verst\u00e4rkt noch das Gef\u00fchl der Hektik. Mit langsamem und tiefen Atemz\u00fcgen sorgst Du daf\u00fcr, dass etwa 6-10 mal mehr Luft in deinen K\u00f6rper str\u00f6mt und Du somit auch viel mehr Sauerstoff aufnehmen kannst, als mit \u201eflachem\u201c Atem.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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                      • Atem\u00fcbung zum Stressabbau: Setze Dich aufrecht und gerade hin und fixiere mit dem Blick einen Punkt im Raum, den Du w\u00e4hrend der n\u00e4chsten Minuten anschaust. W\u00e4hrend dieser \u00dcbung atmest Du nur durch die Nase ein und aus. Zwischen Ein- und Ausatmen 2 Sekunden innehalten ohne zu hetzen. Jetzt f\u00e4ngst Du an beim Einatmen langsam bin 5 zu z\u00e4hlen (5 Sekunden) und so auch wieder auszuatmen. Wenn Du damit ohne Stress und Atemnot gut zurechtkommst erh\u00f6he schrittweise auf 6, 7, 8 Sekunden. Wenn Du 10 Sekunden erreichst, ist das richtig gut. Ziel ist, pro Minute nur 3-4 Mal zu atmen, tief und gleichm\u00e4\u00dfig. 2-3 Mal t\u00e4glich f\u00fcr 3-5 Minuten konzentrierst Du Dich nur auf Deine Atmung. Nach ein paar Tagen wirst Du schon Ver\u00e4nderungen feststellen. Diese \u00dcbung kannst Du auch sehr gut in Momenten der Wut und des \u00c4rgers anwenden um Dich schnell und effektiv wieder zu beruhigen.<\/li>\n<\/ul>\n

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                        • Bauchatmung f\u00fcrs B\u00fcro: Setze Dich auf Deinem Stuhl so, dass Du den R\u00fccken gegen die Lehne dr\u00fccken kannst. Hebe beim Einatmen langsam die Arme nach oben und atme tief in den Bauch ein. Beim Ausatmen langsam die Arme wieder herunterlassen. Lege nun die H\u00e4nde auf den Bauch und warte bis der Impuls einzuatmen ganz von alleine kommt. 5-10 Minuten Bauchatmung pro Tag sind gut f\u00fcr Herz und Kreislauf und zum Entspannen. Nach und nach entwickelst Du einen besseren und ruhigeren Atemrhythmus f\u00fcr Dich selbst.<\/li>\n<\/ul>\n

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                          \"Entspannungs\u00fcbungen<\/p>\n

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                          Mit diesen einfachen Entspannungs\u00fcbungen im B\u00fcro und Alltag<\/strong> kannst Du dem Stress entgegenwirken, bevor er Dich ganz erdr\u00fcckt. Lass Anspannung und \u00c4rger einfach ins Leere laufen, konzentriere Dich ein paar Minuten am Tag nur auf Dich und Deinen K\u00f6rper und tue ihm Gutes! Wenn Du Angst hast, dadurch Zeit zu verlieren, ist diese v\u00f6llig unbegr\u00fcndet, denn Effektivit\u00e4t ist besser als Hektik. Und diese paar Minuten helfen Dir dabei wieder konzentriert ans Werk gehen zu k\u00f6nnen. Die Arbeit wird ganz sicher nicht darunter leiden.
                          \nGanz wichtig: Wenn Feierabend ist, lass die Arbeit im B\u00fcro! Getreu dem Motto: \u201edo more of what makes you happy\u201c<\/strong>! Je mehr und \u00f6fter Du Arbeit mit nach Hause nimmst, desto weniger kannst Du selbst daheim abschalten. Ein ausgeruhter und entspannter Geist, l\u00e4sst sich viel weniger aus der Ruhe bringen. Die Freizeit ist dazu da, Dinge zu tun, die Dir Spa\u00df machen und die Dir helfen Dein seelisches Gleichgewicht zu finden. Und wenn die Seele im Einklang ist, l\u00e4uft der Arbeitstag, egal wie stressig er ist, gleich viel besser!<\/p>\n

                           <\/p>\n

                          \"Entspannungs\u00fcbungen<\/p>\n

                          Du m\u00f6chtest abseits der Arbeit noch ein wenig entspannen und gleichzeitig fit bleiben? Dann ist Yoga eine gute Alternative. Schau Dir die verschiedenen YOGA ARTEN einmal an und probiere es aus!<\/p>\n

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