{"id":5376,"date":"2018-08-22T08:00:01","date_gmt":"2018-08-22T06:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/?p=5376"},"modified":"2022-05-03T15:44:04","modified_gmt":"2022-05-03T13:44:04","slug":"bauchtraining-bauchuebungen-fuer-zu-hause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/bauchtraining-bauchuebungen-fuer-zu-hause\/","title":{"rendered":"Bauchtraining – Bauch\u00fcbungen f\u00fcr zu Hause"},"content":{"rendered":"Lesedauer ca. <\/span> 4<\/span> Minuten<\/span><\/span>

Wer w\u00fcnscht sich nicht einen flachen, sch\u00f6n definierten Bauch?! Leider sind jedoch gerade die kleinen Fettp\u00f6lsterchen am unteren Bauch besonders hartn\u00e4ckig. Wir stellen Dir in diesem Beitrag einige effektive Bauch\u00fcbungen f\u00fcr zu Hause vor<\/strong>, mit denen Du Deine Bauchmuskeln in Form bringen kannst.
\nZun\u00e4chst einmal solltest Du wissen, wie unsere Bauchmuskulatur<\/strong> aufgebaut ist. Sie besteht aus drei Bereichen: den vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln. F\u00fcr uns als Sixpack sichtbar sind dabei die vorderen, in zwei L\u00e4ngsstr\u00e4ngen vom Brust- bis zum Schambein verlaufenden Muskeln. Quer verlaufende Zwischensehnen sorgen daf\u00fcr, dass es so aussieht, als best\u00fcnde der Muskel aus mehreren Teilen. Die seitlichen Bauchmuskeln unterst\u00fctzen die vorderen; sie verlaufen schr\u00e4g von der Au\u00dfenseite der Rippen zum Becken. Die hinteren Bauchmuskeln liegen tiefer und stabilisieren die Rippen. Das richtige Bauchtraining<\/strong> sollte alle diese Bereiche st\u00e4rken.<\/p>\n

Daf\u00fcr haben wir ein kleines Bauch-Workout<\/strong> f\u00fcr Dich zusammengestellt.<\/p>\n

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Die besten Bauch\u00fcbungen f\u00fcr zu Hause:<\/strong><\/h3>\n
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  1. \n

    Plank \u2013 das Brett<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Beginne diese \u00dcbung im Vierf\u00fc\u00dferstand. Lege Deine Unterarme auf dem Boden ab und bilde mit den H\u00e4nden eine Faust. Anschlie\u00dfend streckst Du Deine Beine nach hinten aus und positionierst sie etwa h\u00fcftbreit auf den Ballen. Hebe Deinen K\u00f6rper an, sodass er eine gerade Linie bildet. Jetzt sollte Deine gesamte Rumpfmuskulatur angespannt sein. Halte diese Position nun eine Minute. Wenn du die Intensit\u00e4t der \u00dcbung steigern m\u00f6chtest, kannst du vor und zur\u00fcck wippen oder mit der H\u00fcfte kreisen. Bauch\u00fcbungen sind sch\u00f6n und gut, das Planking st\u00e4rkt den gesamten K\u00f6rper gleichm\u00e4\u00dfig!<\/p>\n

    \"Schlanke

    Planking st\u00e4rkt nicht nur Bauch- sondern den gesamten K\u00f6rper<\/p><\/div>\n

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    1. \n

      Side Plank<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Eine Variation der Plank, eine der besten Bauch\u00fcbungen f\u00fcr die seitlichen Bauchmuskeln! Lege Dich seitlich auf den Boden st\u00fctze Dich auf den Unterarm ab. Setze Deine F\u00fc\u00dfe voreinander und hebe Deine H\u00fcfte vom Boden ab, bis Dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass Dein Ellbogen sich unter der Schulter befindet. Halte die \u00dcbung oder, wenn du weiter gehen m\u00f6chtest, senke und hebe die H\u00fcfte oder hebe ein Bein an. Wiederhole die \u00dcbung danach auf der anderen Seite.<\/p>\n

      \"Schlanke

      Das ideale Bauchtraining f\u00fcr die seitliche Bauchmuskulatur<\/p><\/div>\n

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      1. \n

        Crunches<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Diese Bauch\u00fcbungen kennt jeder! Lege Dich auf den R\u00fccken und stelle Deine F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auf. Deine H\u00e4nde kannst du locker am Kopf halten. Hebe dann den Oberk\u00f6rper bis beide Schulterbl\u00e4tter in der Luft sind. Achte darauf, dass Dein Kopf in einer Linie mit Deinem Oberk\u00f6rper bleibt. Mache ca. 20 Wiederholungen. Damit es nicht langweilig wird, kannst Du auch hier verschiedene Varianten machen. Strecke z.B. die Beine im 90\u00b0 Winkel nach oben und ziehe Deine H\u00e4nde bei den Crunches zu den F\u00fc\u00dfen hoch. Du kannst Deine Beine auch gr\u00e4tschen und die Crunches mit den Armen durch die Beine nach vorne machen.<\/p>\n

        \"Schlanke

        Mit diesem Bauchtraining schmelzen die P\u00f6lsterchen<\/p><\/div>\n

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        1. \n

          Seitliche Crunches<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          Beginne genau wie bei den geraden Crunches auf dem R\u00fccken liegend und mit aufgestellten Beinen. Hebe nun Kopf, Schultern und Schulterbl\u00e4tter vom Boden ab. Strecke Deine Arme seitlich am K\u00f6rper aus und f\u00fchre Deine H\u00e4nde abwechselnd zu Deinen Kn\u00f6cheln \u2013 rechte Hand zum rechten Kn\u00f6chel und linke Hand zum linken Kn\u00f6chel. F\u00fchre 20-30 Wiederholungen durch.<\/p>\n

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          Seitliche Brunches – anstrengende, aber effektive Bauch\u00fcbungen<\/p><\/div>\n

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          1. \n

            Beinheben<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            Lege Dich auf den R\u00fccken und lege die Arme locker neben Deinem K\u00f6rper ab. Spanne nun Deinen Bauch an und dr\u00fccke Deinen R\u00fccken in die Matte. Dann hebst Du die Beine gestreckt nach oben, bis sie einen rechten Winkel zum Oberk\u00f6rper bilden. Senke Deine Beine langsam bis knapp \u00fcber den Boden ab und hebe sie wieder an.\u00a0 Bei dieser \u00dcbung reichen 10 Wiederholungen aus. Wenn Du m\u00f6chtest, kannst Du die \u00dcbung noch erweitern und am obersten Punkt die H\u00fcfte vom Boden in die Kerze anheben und die Beine dann erst wieder senken.<\/p>\n

            \"Schlanke

            F\u00fcr die unteren Bauchmuskeln sind diese Bauch\u00fcbungen perfekt<\/p><\/div>\n

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            Um schnelle Erfolge zu erzielen, solltest Du das Bauchtraining regelm\u00e4\u00dfig<\/strong>, etwa 3 Mal die Woche, ausf\u00fchren. Da Du f\u00fcr die Bauch\u00fcbungen nichts au\u00dfer einer Matte und ungef\u00e4hr 15 Minuten Zeit ben\u00f6tigst, l\u00e4sst sich dieses Bauchtraining auch problemlos in den Alltag einbauen.<\/p>\n

            Generell solltest Du allerdings daran denken, dass Du den Fokus zwar auf bestimmte Bereiche legen kannst, Du jedoch auch den restlichen K\u00f6rper trainieren solltest. Durch das Training der einzelnen Bereiche formst und st\u00e4rkst Du diese Muskeln zwar, sichtbar werden sie allerdings erst wenn der K\u00f6rperfettanteil gering genug ist \u2013 und eine lokale Fettverbrennung gibt es schlie\u00dflich nicht, leider!<\/p>\n

            Du solltest auch unbedingt beachten, dass starke Bauchmuskeln ebenfalls starke R\u00fcckenmuskeln<\/strong> erfordern. Daher ist der Aufbau der R\u00fcckenmuskulatur im selben Zuge mindestens genauso wichtig, um den Rumpf im Gleichgewicht zu halten! Mehr dazu erf\u00e4hrst Du in unserem Beitrag „10 Gr\u00fcnde f\u00fcr regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining“<\/a>.<\/p>\n

            Wenn Du also Deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen willst, solltest Du diese zwar nat\u00fcrlich trainieren, Dich jedoch auch sonst fit halten.
            \nHier findest Du ein paar Tipps, wie Du Dich             im Alltag fit halten<\/a> kannst, ohne Aufwand und ganz einfach!<\/p>\n

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            \"Schlanke<\/p>\n

            Und damit Du Dich beim Sport wohl f\u00fchlst und jederzeit eine gute Figur abgibst, haben wir f\u00fcr jede Sportart die perfekte Bekleidung. Ob Yoga<\/a>, Tennis oder Fahrrad fahren – hier geht’s zur TRIGEMA Sportkollektion.<\/a><\/p>\n

             <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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