{"id":6180,"date":"2018-11-14T08:00:19","date_gmt":"2018-11-14T07:00:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/?p=6180"},"modified":"2022-04-22T12:02:47","modified_gmt":"2022-04-22T10:02:47","slug":"kleine-rueckenschule-teil-1","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/kleine-rueckenschule-teil-1\/","title":{"rendered":"Kleine R\u00fcckenschule – Teil 1"},"content":{"rendered":"Lesedauer ca. <\/span> 5<\/span> Minuten<\/span><\/span>

Das Kreuz mit dem Kreuz<\/strong><\/h2>\n

Volkskrankheit Nr. 1 \u2013 R\u00fcckenschmerzen. Von verspannten Schultern und Nacken, \u00fcber Hexenschuss bis hin zu schweren Bandscheibenvorf\u00e4llen. Die Symptome sind so vielf\u00e4ltig wie ihre Ursachen. In erster Linie Bewegungsmangel und falsche Haltung, die wir uns im Laufe der Zeit angew\u00f6hnen. Langes Sitzen im B\u00fcro, lange Stehen, falsches Heben und B\u00fccken sind oft Ausl\u00f6ser der qu\u00e4lenden Schmerzen, die im schlimmsten Fall chronisch werden oder sogar zu massiven operativen Eingriffen f\u00fchren k\u00f6nnen. Aber das kannst Du vermeiden!<\/p>\n

Im ersten Teil unserer \u201ekleinen R\u00fcckenschule\u201c gehen wir auf die allt\u00e4glichen Situationen ein und auf den Schulterapparat. Ein paar kinderleichte \u00dcbungen, die jeder zu Hause machen kann. Wichtig ist, sie regelm\u00e4\u00dfig durchzuf\u00fchren. Einmal ist keinmal. 2-3 mal pro Woche solltest Du Dir die Zeit auf jeden Fall nehmen.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Zur R\u00fcckenschule geh\u00f6rt auf jeden Fall das richtige\u00a0Verhalten im Alltag<\/strong><\/h3>\n

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  1. \n

    Langes Sitzen<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

    Stelle Deine Stuhl-Lehne so ein, dass etwa 15-20 cm \u00fcber der Sitzfl\u00e4che der R\u00fccken gest\u00fctzt wird. Wechsle so oft wie m\u00f6glich die Position (runder R\u00fccken, gerade, vor und zur\u00fcck kippeln). Ergonomische Sitzm\u00f6bel sind heutzutage schon fast Standard in den meisten B\u00fcros. Auch ein gro\u00dfer Sitzball oder ein beweglicher Hocker sind Hilfsmittel um in Bewegung zu bleiben und helfen Deine R\u00fcckmuskulatur zu st\u00e4rken. Stehe einmal pro Stunde auf und gehe ein paar Schritte hin und her.<\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. \n

      Langes Stehen<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

      Stehe m\u00f6glichst aufrecht, nicht geb\u00fcckt. Verlagere das Gewicht immer mal wieder von einem auf das andere Bein, oder wippe vor und zur\u00fcck. Wenn m\u00f6glich, gehe immer wieder ein paar Schritte und verharre nicht in einer Position, Dein R\u00fccken wird es Dir danken. H\u00f6henverstellbare Tische und angepasste Arbeitsplatten schaffen Abhilfe.<\/p>\n

       <\/p>\n

        \n
      1. \n

        Heben & Tragen<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

        Beim Anheben einer Kiste Wasser k\u00f6nnen unglaubliche 3 Tonnen Gewicht punktuell auf Deine Wirbels\u00e4ule wirken. Am Besten ist nat\u00fcrlich, schwere Dinge erst gar nicht durch die Gegend zu schleppen. Wenn es nicht anders geht, ist die richtige Art und Weise: gehe in die Hocke und hebe das Gewicht aus den Beinen heraus. Achte auf einen geraden R\u00fccken.<\/p>\n

         <\/p>\n

          \n
        1. \n

          Arbeiten am Boden<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

          Bleibe m\u00f6glichst nicht lange in geb\u00fcckter Haltung, das ist Gift f\u00fcr den R\u00fccken. Gehe lieber in die Knie, wenn Du etwas am Boden zu tun hast. Achte besonders auf einen geraden R\u00fccken und versuche auch hier \u00f6fter die Position zu wechseln.<\/p>\n

           <\/p>\n

            \n
          1. \n

            Liegen<\/h4>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

            Ein m\u00f6glichst harter Lattenrost und eine weiche Matratze sind angeblich die beste Kombination. Dazu ein flaches Kopfkissen, das den Oberk\u00f6rper nicht stark anhebt. So liegt der ganze K\u00f6rper auf und die Wirbels\u00e4ule wird optimal entlastet. Allerdings scheiden sich hier die Geister sehr, denn jeder hat seine pers\u00f6nlichen Vorlieben, hart, weich, mittel, viele Kissen, keine Kissen… Wahrscheinlich hast Du schon lange herausgefunden was f\u00fcr Dich am angenehmsten ist. In einem guten Betten-Gesch\u00e4ft kannst Du Dich zu diesem Thema auch richtig beraten lassen.<\/p>\n

             <\/p>\n

            Schultern st\u00e4rken<\/strong><\/h2>\n

            Zu einem gesunden R\u00fccken geh\u00f6rt auch ein mobiler Schulterapparat. Wenn Du viel sitzt und wenig in Bewegung bist, hast Du sicher schon Erfahrung mit schmerzhaft verspannten Schultern und Nacken gemacht. Hier helfen ein paar gezielte \u00dcbungen, die Du regelm\u00e4\u00dfig machen solltest, um Deine Schultern zu st\u00e4rken und beweglich zu halten.<\/p>\n

             <\/p>\n

            <\/h3>\n

            Das Lockern der Schultern<\/h3>\n

            \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

            LOCKERN 1<\/strong>
            \nKreise mit locker h\u00e4ngenden Armen beide Schultern nach hinten und nach vorne. Wiederhole das f\u00fcr beide Seiten 10 mal.<\/p>\n

            LOCKERN 2<\/strong>
            \nZiehe bei Schultern nach oben in Richtung Ohren. Halte die Position kurz und lasse sie dann LANGSAM wieder nach unten. Auch hier 10 Wiederholungen.<\/p>\n

            LOCKERN 3<\/strong>
            \nPendele mit beiden Arme locker am K\u00f6rper entlang nach vorne und hinten. Diese \u00dcbung kannst Du auch mit einem Gewicht machen. Etwa 500g abwechselnd in die rechte und linke Hand nehmen.<\/p>\n

             <\/p>\n

             <\/p>\n

            Das Dehnen der Schultern<\/h3>\n

            \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

            DEHNEN 1<\/strong>
            \nF\u00fchre einen gebeugten Arm hinter den Kopf. Die andere Hand umfasst den Ellbogen und zieht diesen in Richtung gegen\u00fcberliegendes Ohr. Ziehe bis Du eine deutliche Dehnung sp\u00fcrst und halte die Endposition etwa 10 Sekunden.
            \nDas gleiche gilt nat\u00fcrlich f\u00fcr die andere Seite.<\/p>\n

            DEHNEN 2
            \n<\/strong>Stelle Dich mit dem Arm in der U-Haltung in einen T\u00fcr-Rahmen. Jetzt bewegst Du die Fu\u00dfspitzen langsam vom T\u00fcrrahmen weg. Hier h\u00e4ltst Du die Endposition auch f\u00fcr etwa 10 Sekunden, bevor Du die Seite wechselst.<\/p>\n

            DEHNEN 3
            \n<\/strong>Lege eine Hand auf die gegen\u00fcberliegende Schulter. Mit der anderen umfasst Du den Ellbogen und ziehst nun in Richtung Schulter. Wenn Du eine deutliche Dehnung sp\u00fcrst, halte die Stellung f\u00fcr 10 Sekunden und wechsle dann die Seite.<\/p>\n

            Die Dehn\u00fcbungen f\u00fchrst Du pro Seite 2 \u2013 3 mal aus, lass Dir Zeit und dehne sanft und stetig. Das tut nicht nur gut, sondern hat auch viel mehr Effekt als hektisches Herumrei\u00dfen.<\/strong><\/p>\n

             <\/p>\n

            Die Beweglichkeit des Schulterg\u00fcrtels<\/h3>\n

            \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

            BEWEGLICHKEIT 1<\/strong>
            \nFalte die H\u00e4nde und f\u00fchre sie langsam hinter den Kopf. Dieses wiederholst Du 10 mal.<\/p>\n

            BEWEGLICHKEIT 2<\/strong>
            \nStrecke die Arme mit gefalteten H\u00e4nden nach vorne aus. Hebe jetzt die Arme mit gestreckten Ellbogen bis zu den Ohren an \u00fcber den Kopf. Wiederhole das Ganze 10 mal.
            \nACHTUNG: Die Schultern bleiben bewusst unten!<\/strong><\/p>\n

            \u00a0<\/strong>BEWEGLICHKEIT 3
            \n<\/strong>Verschr\u00e4nke die H\u00e4nde hinter dem Kopf und f\u00fchre die Ellbogen vor der Nase zusammen danach wieder auseinander. 10 Wiederholungen sind auch hier das Ma\u00df.<\/p>\n

             <\/p>\n

            \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

            BEWEGLICHKEIT 4
            \n<\/strong>Verschr\u00e4nke die H\u00e4nde hinter dem R\u00fccken. Jetzt f\u00fchrst Du sie 10 mal mit gestreckten Ellbogen nach oben Richtung Decke.<\/p>\n

            BEWEGLICHKEIT 5
            \n<\/strong>Drehe die Arme in U-Haltung abwechselnd mit den Fingerspitzen zur Decke und zum Boden. 10 mal hoch und 10 mal runter.
            \nAchtung: Die Ellbogen bleiben immer in Schulterh\u00f6he.<\/strong><\/p>\n

            \u00a0<\/strong><\/p>\n

            Kr\u00e4ftigung des Schulterapparats<\/b><\/h3>\n

            \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

            KR\u00c4FTIGUNG 1
            \n<\/strong>Stelle Dich mit gestreckten Armen vor eine feste Wand. Die Handfl\u00e4chen liegen flach an. Wie bei Liegest\u00fctzen beugst Du die Ellbogen. Bis die Nase die Wand ber\u00fchrt. Das Ganze 10 mal.<\/p>\n

            KR\u00c4FTIGUNG 2
            \n<\/strong>Stelle Dich in einen T\u00fcrrahmen, die Handfl\u00e4chen liegen flach an. Versuche nun kr\u00e4ftig den Rahmen auseinander zu dr\u00fccken. 10 Sekunden die Spannung halten, dann l\u00f6sen. 5 Wiederholungen.<\/p>\n

             <\/p>\n

            \"R\u00fcckenschule,<\/p>\n

            KR\u00c4FTIGUNG 3
            \n<\/strong>Hake die H\u00e4nde in Brusth\u00f6he zusammen. Ziehe sie nun kr\u00e4ftig auseinander ohne loszulassen. Halte die Spannung etwa 10 Sekunden und l\u00f6se sie dann. Wiederhole das ganze 5 mal.<\/p>\n

            KR\u00c4FTIGUNG 4
            \n<\/strong>\u00d6ffne und schlie\u00dfe die H\u00e4nde st\u00e4ndig (Faust machen und l\u00f6sen). Dabei f\u00fchrst Du die Arme langsam synchron \u00fcber den Kopf und l\u00e4sst sie wieder herab. Auch langsam absenken, nicht fallen lassen. 10 Wiederholungen auch bei dieser \u00dcbung.<\/p>\n

            Im zweiten Teil unserer kleinen R\u00fcckenschule<\/a> lernst Du n\u00e4chste Woche mehr \u00dcbungen kennen, f\u00fcr die Brustwirbels\u00e4ule und die Lendenwirbel.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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