{"id":6208,"date":"2018-11-21T08:00:36","date_gmt":"2018-11-21T07:00:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/?p=6208"},"modified":"2022-02-11T14:54:51","modified_gmt":"2022-02-11T13:54:51","slug":"kleine-rueckenschule-teil-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/kleine-rueckenschule-teil-2\/","title":{"rendered":"Kleine R\u00fcckenschule &#8211; Teil 2"},"content":{"rendered":"<span class=\"rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Lesedauer ca. <\/span> <span class=\"rt-time\">6<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">Minuten<\/span><\/span><h2><strong>Brust- und Lendenwirbel-Training<\/strong><\/h2>\n<p>Im<a href=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/kleine-rueckenschule-teil-1\/?utm_source=magazin&amp;utm_medium=beitrag&amp;utm_campaign=rueckenschule-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> ersten Teil unserer kleinen R\u00fcckenschule<\/a> sind wir auf die Schultern eingegangen und haben uns mit allt\u00e4glichen Situationen besch\u00e4ftigt, die R\u00fcckenschmerzen hervorrufen k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>In diesem Teil widmen wir uns \u00dcbungen f\u00fcr den Brustwirbelbereich und die Lendenwirbels\u00e4ule.<br \/>\nEine gute R\u00fcckenmuskulatur verhindert Schmerzen und Verletzungen an der Wirbels\u00e4ule, sorgt f\u00fcr eine bessere Haltung und kann Verspannungen und Kopfschmerzen lindern. Deswegen sollten wir ein besonderes Augenmerk auf das R\u00fcckentraining legen.<br \/>\nDiese \u00dcbungen der R\u00fcckenschule sind kein Allheilmittel, k\u00f6nnen aber viel bewirken.<\/p>\n<h4><strong>F\u00fcr alle \u00dcbungen gilt immer:<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>\u00dcbe t\u00e4glich 5 \u2013 30 Minuten.<\/li>\n<li>Niemals gegen den Schmerz \u00fcben. Wenn eine \u00dcbung zu schmerzhaft ist lass sie weg. Wenn Du an eine Schmerzgrenze kommst, \u00fcberschreite sie nicht.<\/li>\n<li>\u00dcbungen 2 \u2013 3 mal wiederholen, dazwischen immer eine kurze Pause<\/li>\n<li>Bei Spannungs\u00fcbungen die Spannung f\u00fcr ca. 5 \u2013 10 Sekunden halten<\/li>\n<li>Atme bei allen \u00dcbungen ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig<\/li>\n<li>Vermeide \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Training und Bewegung in gesch\u00e4digten Regionen<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><strong>R\u00fcckenschule \u00dcbungen f\u00fcr Hals- und Brustwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h3>\n<p>F\u00fcr alle \u00dcbungen, die Du im Sitzen durchf\u00fchrst, solltest Du vorher die \u201eGrundspannung im Sitz\u201c einnehmen. Das bedeutet: F\u00fc\u00dfe schulterbreit aufsetzen und den R\u00fccken gerade halten. Die F\u00fc\u00dfe nach unten stemmen, Po- und Bauchmuskulatur anspannen!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6217 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_1-3-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>\n<h4><strong>Beckenbalance<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Pendele Dich locker in die Sitzhaltung zwischen Hohlkreuz und Rundr\u00fccken ein. Bauch- und Pomuskulatur anspannen. Schulterbl\u00e4tter nach hinten zueinander f\u00fchren, achte dabei auf Deine Atmung, ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"3\">\n<li>\n<h4><strong>Schultern heben<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Grundspannung im Sitzen aufbauen. Anschlie\u00dfend ziehst Du die Schultern nach oben und h\u00e4ltst die Spannung kurz am h\u00f6chsten Punkt. Dr\u00fccke danach die Schultern bewusst nach unten. Zum Schluss die Schultern abwechselnd nach vorn und hinten kreisen.<strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<li>\n<h4><strong>Kopf nach oben<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Baue die Grundspannung im Sitzen auf. Dr\u00fccke jetzt die Schultern nach hinten-unten, anschlie\u00dfend nach oben-vorne. Den Kopf ziehst Du dabei immer bewusst nach oben. Achte darauf, dass Du die Grundspannung dabei nicht verlierst.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6218 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_4-6-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><\/strong><\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>\n<h4><strong>Ellbogen kreisen<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Die Grundspannung im Sitzen aufbauen. Lege nun die Daumen in die Achseln und kreise mit den Ellbogen abwechselnd nach vorne und nach hinten. Gro\u00dfe Kreisbewegungen im Schulterg\u00fcrtel!<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"5\">\n<li>\n<h4><strong>H\u00e4nde hinter den Kopf<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Baue wieder die Grundspannung im Sitzen auf und achte darauf, dass Du sie w\u00e4hrend der \u00dcbung h\u00e4ltst. Verschr\u00e4nke die H\u00e4nde hinter dem Kopf und baue langsam Druck gegen die H\u00e4nde auf. Lasse die Spannung langsam wieder nach.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"6\">\n<li>\n<h4><strong>Arme kreisen<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Grundspannung im Sitzen aufbauen. Strecke die Arme seitw\u00e4rts weit aus. Drehe nun mit gestreckten Ellbogen die Arme mit den Handfl\u00e4chen abwechselnd nach oben und nach unten.<br \/>\nVariante: Beschreibe mit den ausgestreckten Armen kleine Kreise, vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts in der Luft. Danach lockern!<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6219 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_7-9-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><\/strong><\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li>\n<h4><strong>Decke hochheben<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Hebe die Arme gebeugt nach oben. Ziehe die Ellbogen nach hinten (Schulterbl\u00e4tter zusammen) und dr\u00fccke mit den Handfl\u00e4chen gegen einen ausgedachten Widerstand.<\/li>\n<li>\n<h4><strong>Strecksitz<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Halte den Oberk\u00f6rper aufrecht und die Knie durchgedr\u00fcckt. Die Zehen ziehst Du zu Dir heran und den Kopf streckst Du jetzt bewusst nach oben. Drehe nun langsam den Rumpf gleichm\u00e4\u00dfig hin und her.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"9\">\n<li>\n<h4><strong>R\u00fcckenlage<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Lege die Arme locker an den K\u00f6rper. Winkle das rechte Bein an und lege es soweit \u00fcber das linke, dass das Knie den Boden ber\u00fchrt. Aus dieser Position kannst Du nun Spannung aufbauen, indem Du die rechte Schulter Richtung Boden dr\u00fcckst.<br \/>\nWICHTIG: Das Knie soll am Boden bleiben.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6220 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/HW_BW_10-12-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><\/strong><\/p>\n<ol start=\"10\">\n<li>\n<h4><strong>Entspannungs\u00fcbung<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Stelle in R\u00fcckenlage die Beine mit den Fu\u00dfsohlen an die Wand, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. \u00dcbe mit den F\u00fc\u00dfen jetzt einen leichten Druck gegen die Wand aus, Du kannst f\u00fchlen wie sich die Spannung im ganzen K\u00f6rper aufbaut. Halte diese ein wenig und lasse dann langsam wieder nach.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"12\">\n<li>\n<h4><strong>Grundspannung Bauchlage<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Lege Dir ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Bauch, damit Du ein Hohlkreuz vermeidest. Die Stirn liegt auf dem Boden, die H\u00e4nde auf dem Po. Spanne jetzt Bauch- und Pomuskeln an, schiebe die Fersen nach hinten und hebe den Kopf leicht an.<br \/>\nDiese \u00dcbung kannst Du auch erweitern indem Du nun die Arme anhebst.<\/li>\n<li>\n<h4><strong>Bauchlage<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Die Arme liegen u-f\u00f6rmig neben dem Kopf. Baue die Grundspannung wie in \u00dcbung 11 auf. Hebe jetzt beide Arme gleichzeitig an und ziehe die Schulterbl\u00e4tter Richtung Wirbels\u00e4ule zusammen. Zur Erweiterung dieser \u00dcbung kannst Du mit den Armen Schwimmbewegungen ausf\u00fchren.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ebenso wichtig ist eine kr\u00e4ftige und mobile Lendenpartie. Lendenwirbelschmerzen sind einfach gemein, man kann nicht richtig sitzen, nicht richtig laufen und selbst in der Ruheposition tut es weh. Starke R\u00fcckenmuskeln unterst\u00fctzen die Wirbels\u00e4ule und geben dem Skelett Halt und Stabilit\u00e4t. Das hei\u00dft, die Haltung ver\u00e4ndert sich zum positiven und die Schmerzen lassen nach! Die n\u00e4chsten R\u00fccken \u00dcbungen zielen genau auf diesen Bereich<\/p>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<h3><strong>R\u00fccken \u00dcbungen f\u00fcr die Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/h3>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6221 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_1-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>\n<h4><strong>Entspannung<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Stelle in R\u00fcckenlage die Beine mit den Fu\u00dfsohlen an die Wand, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. \u00dcbe mit den F\u00fc\u00dfen jetzt einen leichten Druck gegen die Wand aus, Du kannst f\u00fchlen wie sich die Spannung im ganzen K\u00f6rper aufbaut. Halte diese ein wenig und lasse dann langsam wieder nach.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"3\">\n<li>\n<h4><strong>Grundspannung R\u00fcckenlage<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Ziehe die Fu\u00dfspitzen an und dr\u00fccke die Fersen kr\u00e4ftig in den Boden. Bauch- und Pomuskeln spannst Du kr\u00e4ftig an und presst die Lendenwirbels\u00e4ule auf den Boden.<\/li>\n<li>\n<h4><strong>R\u00fcckenlage<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Nimm die Grundspannung aus \u00dcbung 2 ein. Hebe nun Kopf und Schultern etwas an und dr\u00fccke mit den Handfl\u00e4chen gegen einen gedachten Widerstand.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6222 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_2-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li>\n<h4><strong>Beine dr\u00fccken<\/strong><\/h4>\n<p>Dr\u00fccke den linken Arm und das rechte Bein kr\u00e4ftig auf den Boden. Mit der rechten Hand dr\u00fcckst Du nun gegen das linke Bein nach vorne. Danach Seitenwechsel.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"5\">\n<li>\n<h4><strong>Knie ber\u00fchren<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Ber\u00fchre mit der rechten Hand das linke Knie und danach umgekehrt. Halte die Position jeweils 5-10 Sekunden.<strong>\u00a0<\/strong><strong>\u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"6\">\n<li>\n<h4><strong>Das Brett<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Hebe Po und R\u00fccken vom Boden an, bis eine gerade Linie entsteht. Jetzt spanne die Po- und Bauchmuskeln kr\u00e4ftig an.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6223 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_3-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><\/strong><\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li>\n<h4><strong>Knie anziehen<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Ziehe ein Knie mit beiden H\u00e4nden Richtung Brust. Strecke jetzt die Arme aus und dr\u00fccke mit dem Knie kr\u00e4ftig in den Widerstand der H\u00e4nde. Danach Seitenwechsel.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"8\">\n<li>\n<h4><strong>Grundspannung Bauchlage<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Lege Dir ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Bauch, damit Du ein Hohlkreuz vermeidest. Die Stirn liegt auf dem Boden, die H\u00e4nde auf dem Po. Spanne jetzt Bauch- und Pomuskeln an, schiebe die Fersen nach hinten und hebe den Kopf leicht an.<br \/>\nDiese \u00dcbung kannst Du auch erweitern indem Du nun die Arme anhebst.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"9\">\n<li>\n<h4><strong>Bauchlage<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Die Arme liegen u-f\u00f6rmig neben dem Kopf. Ziehe die Schulterbl\u00e4tter Richtung Wirbels\u00e4ule zusammen.<br \/>\nZur Erweiterung dieser \u00dcbung kannst Du mit den Armen Schwimmbewegungen ausf\u00fchren.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-6224 size-full\" title=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" src=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4.jpg\" alt=\"R\u00fcckenschule, R\u00fcckenschmerzen, \u00dcbungen R\u00fccken, R\u00fcckenmuskulatur, R\u00fcckentraining, R\u00fcckenmuskulatur aufbauen, R\u00fcckenschule \u00dcbungen, R\u00fccken St\u00e4rken, R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken, R\u00fccken Alltag, Schulterg\u00fcrtel, Schultermuskulatur, Schulterapparat, Schultern st\u00e4rken, Muskeln Schultern, Schultermuskulatur aufbauen, Lendenwirbel, Brustwirbel, Halswirbel, Wirbels\u00e4ule\" width=\"1320\" height=\"660\" srcset=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4.jpg 1320w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4-480x240.jpg 480w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4-660x330.jpg 660w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4-960x480.jpg 960w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4-24x12.jpg 24w, https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/LW_4-48x24.jpg 48w\" sizes=\"(max-width: 1320px) 100vw, 1320px\" \/><\/p>\n<ol start=\"10\">\n<li>\n<h4><strong>Katzenbuckel<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Gehe auf H\u00e4nde und Knie und bilde abwechselnd einen Katzenbuckel und geraden R\u00fccken.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"11\">\n<li>\n<h4><strong>Bauchlage strecken<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Nimm die Grundspannung in der Bauchlage ein wie in \u00dcbung 8. Strecke die Arme aus und hebe Oberk\u00f6rper und Arme leicht an. Verlagere das Gewicht des Oberk\u00f6rpers von einer zur anderen Seite.<\/li>\n<\/ol>\n<ol start=\"12\">\n<li>\n<h4><strong>Vierf\u00fc\u00dflerstand<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<p>Linkes Bein und rechten Arm in die Waagerechte strecken und halten. Danach Seitenwechsel.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Diese R\u00fcckenschule ist nicht nur daf\u00fcr gedacht bereits vorhandene R\u00fcckenschmerzen zu behandeln, sondern auch als vorbeugende Ma\u00dfnahme! Wenn Du mal keine Zeit f\u00fcr ausgiebig Sport hast, oder einfach etwas f\u00fcr Deinen R\u00fccken tun m\u00f6chtest um m\u00f6glichen Krankheiten und Problemen entgegenzuwirken. Sie sind einfach auszuf\u00fchren, du brauchst nicht viel Platz und keine Ger\u00e4te daf\u00fcr. Also ran an den Speck und los geht\u2019s.<br \/>\nZu einem kr\u00e4ftigen R\u00fccken geh\u00f6rt auch eine gute Bauchmuskulatur, so wird der Rumpf gleichm\u00e4\u00dfig stabilisiert. Ein paar einfach <a href=\"https:\/\/www.trigema.de\/magazin\/bauchtraining-bauchuebungen-fuer-zu-hause\/?utm_source=magazin&amp;utm_medium=beitrag&amp;utm_campaign=rueckenschule-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Bauch\u00fcbungen f\u00fcr zu Hause gibt es hier<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p><span class=\"rt-reading-time\" style=\"display: block;\"><span class=\"rt-label rt-prefix\">Lesedauer ca. <\/span> <span class=\"rt-time\">6<\/span> <span class=\"rt-label rt-postfix\">Minuten<\/span><\/span> Brust- und Lendenwirbel-Training Im ersten Teil unserer kleinen R\u00fcckenschule sind wir auf die Schultern eingegangen und haben uns mit allt\u00e4glichen Situationen besch\u00e4ftigt, die R\u00fcckenschmerzen hervorrufen k\u00f6nnen. In diesem Teil widmen wir uns \u00dcbungen f\u00fcr den Brustwirbelbereich und die Lendenwirbels\u00e4ule. 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