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Skigymnastik Übungen ohne Schnee

Die Ski-Saison ist in vollem Gange! Wer sich noch ein bisschen auf den Ski-Urlaub vorbereiten möchte um gut auf den Brettern zu stehen, kann sich zu Hause mit ein paar Skigymnastik Übungen fit machen. Skigymnastik ist auch nicht „Out“, wenn Du jetzt ein wenig schmunzeln musst – nenn es Ski-Workout, Fitness für Wintersportler oder Core-Workout; im Grunde ist das alles Skigymnastik. Ob fortgeschritten und gut trainiert oder Anfänger – jeder kann mit ein paar gezielten Skigymnastik Übungen für zu Hause seine Fitness, Koordination und Kraft steigern. Im Übrigen sind diese Übungen nicht ausschließlich für Skifahrer oder Wintersportler gedacht, sondern ein gutes Allround-Training für viele Muskelgruppen. Sie nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und Du kannst sie alle sehr gut zu Hause, ohne Aufwand und Geräte, machen.

Unsere Sportskanone Silvia zeigt uns hier 8 Skigymnastik Übungen, mit denen Ihr entweder eine gute Saisonvorbereitung hinlegen könnt oder einfach nur im Alltag ein bisschen was für Euren Körper tun könnt.

  1. Das Wedelhüpfen

Das Wedelhüpfen ist eine ganz tolle Aufwärmübung – Kreislauf in Schwung bringen.

Lege einen Ski-Stock auf den Boden (ein Besen erfüllt den Zweck übrigens genauso gut) und hüpfe mit geschlossenen Beinen 20-30 Mal von einer auf die andere Seite. Mit jeweils einer kurzen Pause das Ganze 2-3 Mal wiederholen.

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  1. Der Klassiker der Skigymnastik Übungen: die Abfahrtshocke

Zur Stärkung der Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur! Stelle die Füße flach, etwa hüftbreit, parallel auf den Boden. Die Knie beugen, die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne strecken und mit geradem Rücken nach vorne beugen. Diese Position ca. 20-30 Sekunden halten. Kurze Pause und die Übung 2-3 Mal wiederholen.
Steigerung: Das Gewicht abwechselnd nach rechts und links verlagern.

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  1. Der Ausfallschritt

Diese Skigymnastik Übung fördert die Koordination, Sprunggelenke und Knie werden stabilisiert. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne und halte den Rücken währenddessen gerade. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Sprunggelenk (90° Winkel), die Arme nach vorne strecken und die Fingerspitzen aneinander legen. Beuge nun das hintere Bein bis knapp über den Fußboden und hebe es wieder an. Pro Seite ca. 10 Wiederholungen, dann legst Du eine kurze Pause ein und wiederholst diese Sätze 2-3 Mal.

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  1. Körperbrücke / Beinbeuger

Die Körperbrücke stärkt die hintere Oberschenkel- und Popomuskulatur und stabilisiert die Knie. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße schulterbreit flach auf den Boden. Die Arme liegen seitlich an. Hebe nun das Gesäß an, bis eine gerade Linie entsteht. Ein gerader Rücken ist hier auch sehr wichtig. 20-30 Sekunden die Position halten und nach einer kurzen Pause die Übung 2-3 Mal wiederholen.
Steigerung: Pro Satz ein Bein gerade ausstrecken und halten.

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  1. Armstrecker / Trizeps

Die Armstrecker-Übung kräftigt den gesamten Schultergürtel und trainiert den Trizeps. Stelle Dich rücklings an einen Stuhl und gehe in die Hocke, bis Du dich mit den Armen schulterbreit abstützen kannst. Der Rücken bleibt dabei wieder gerade. Diese Position hältst Du 20-30 Sekunden. Kurze Pause und dann 2-3 Mal wiederholen.
Steigerung: Nur mit der Kraft der Arme den Körper auf und ab, heben und senken.

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  1. Planking für den Bauch

Diese Übung stärkt die untere Bauch- und Rückenmuskulatur. Lege Dich flach auf den Bauch und die Unterarme flach vor Dich. Hebe den Körper an und achte auf einen geraden Rücken, nur Zehenspitzen und Unterarme berühren den Boden. Jetzt spannst Du den Bauch bewusst an. 20 Sekunden halten und die Übung 2-3 Mal wiederholen.
Steigerung: Füße im Wechsel anheben und halten.

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  1. Beinkreisel

Diese Skigymnastikübung dient zur Steigerung der Koordination und Mobilisierung der Beinmuskulatur. Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein (Standbein). Das andere Bein anheben und in der Luft Achter malen. 20 Sekunden pro Seite, anschließend eine kurze Pause einlegen. Wiederhole das Ganze 4-5 Mal.
Steigerung: Das Standbein während der Übung leicht beugen.

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Skigymnastik Übungen – Beinkreisel

 

  1. Wadentraining

Diese Übung zielt auf die Waden- und Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert dabei auch die Knie. Die Füße stellst Du hüftbreit flach auf den Boden. Mit leicht gebeugten Knien nun auf die Zehenspitzen stellen und Position halten. 15-20 Sekunden halten und dann entspannen. Wiederhole das Ganze 2-3 Mal.
Steigerung: Breitbeinige Hocke und immer wieder Fersen anheben und wieder abstellen.

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Skigymnastik Übungen – Wadentraining

 

 

Alle diese Skigymnastik Übungen sind perfekt für zu Hause, auch als Allround- oder Sommertraining. Du musst nicht ins Studio dafür und du brauchst keine Geräte oder Equipment. Am Anfang ist es aber nicht schlecht, die Übungen zu zweit oder vor einem Spiegel zu machen, damit Du die Positionen auch richtig ausführst. Ein gerader Rücken ist z.B. bei allen Übungen sehr wichtig. Wenn Du Dir nicht sicher bist, frag mal im Fitness-Studio, oder beim Arzt nach. Jeder gute Orthopäde oder Physiotherapeut hat auch ein paar ausgedruckte Anregungen und Tipps parat.

Jetzt wünschen wir Euch viel Spaß und Erfolg beim Training und noch viel mehr Spaß auf den Pisten!

Und damit du dort nicht frierst, zeigen wir dir hier wie wichtig die Pflege deiner  Funktionskleidung ist.

 

 

 

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