Immer mehr High-Protein-Produkte winken aus dem Supermarkt-Regal zu. Die Auswahl an Proteinreichen Lebensmitteln wurde und wird immer größer. Das hängt mit der erhöhten Nachfrage der Konsumenten nach einer eiweißreichen Ernährung zusammen, denn immer mehr Menschen machen Krafttraining. Wie hängt Sport und Eiweiß miteinander zusammen? Wie viel Eiweiß ist für was nötig und was passiert in unserem Körper bei zu viel Eiweißkonsum?

Was ist Eiweiß?

Eiweiße sind Proteine. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten gehören Sie zu den sogenannten Makronährstoffen. Sie liefern uns Energie und sind essenziell, um unsere Körperfunktionen zu erhalten. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, die lebensnotwendig und unentbehrlich sind. Einen Teil der Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Acht von insgesamt 21, müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. Während der Verdauung werden sie in die Aminosäuren aufgespalten. Sie sind in jeder Zelle unseres Körpers zu finden, denn die unterschiedlichen Proteine haben unterschiedliche Aufgaben.

Für was wird Eiweiß benötigt?

Strukturproteine dienen zum Aufbau, Erhalt und der Struktur von Organen, Knorpel und Knochen. Andere regulieren den Stoffwechsel, erfüllen die Funktionen im Immun- und Abwehrsystem. Außerdem benötigt unser Organismus sie zur Hormonbildung. Ebenfalls unentbehrlich für Haare, Haut und Nägel zuständig. Während des Wachstums kann ein Proteinmangel daher auch zu einer Unterentwicklung führen.

Proteine für den Muskelaufbau

Eine eiweißreiche Ernährung allein erzielt logischerweise keine Ergebnisse. Für den Aufbau von Muskeln muss ein Trainingsreiz stattfinden. Bewegung und Krafttraining sind entscheidend. Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt, die Eiweißaufnahme in unmittelbarer Nähe zum Training entscheidend ist. Denn der Impuls zum Muskelaufbau bestehe zwar bis zu 48 Stunden nach dem Training, die Aktivität der aufbauenden Enzyme verringere sich allerdings schon nach vier Stunden.

Proteinbedarf durch natürliche Lebensmittel

Grundsätzlich empfiehlt auch das Deutsche Institut für Sporternährung, den Proteinbedarf über natürliche Lebensmittel zu decken. Tierische Lebensmittel, wie beispielsweise Fleisch oder Eier, haben einen besonders hohen Proteingehalt. Doch auch über eine pflanzliche Ernährung ist es möglich, seinen Eiweißbedarf täglich zu erreichen. High-Protein-Produkte – wie zu Beginn erwähnt, sind allerdings nicht zu empfehlen, da sie oft künstliche Aromen und Süßstoffe enthalten. Ein Proteinriegel mit vielen Nüssen ist aber grundsätzlich nicht verkehrt. Eine kleine Empfehlung: Achte auf die Nährwerttabelle, denn die sagt Dir, wie viel Eiweiß enthalten ist, denn oft werden wir vom Marketing zum Kauf verleitet. Meistens gibt es Produkte ohne Süßstoffe, die sogar mehr Proteine pro 100 g enthalten. Über den Einsatz spezieller Eiweißpräparate, wie beispielsweise Protein Shakes, solltest Du Dich ausgiebig erkunden.

Wie viel Eiweiß benötige ich?

Die Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangere, stillende Frauen und ältere Menschen haben einen leicht erhöhten Bedarf an Proteinen. Regelmäßiger Sport erhöht den Proteinbedarf. Wenn Du also viel Sport treibst und die Muskelmasse und Kraft der Muskeln steigern möchtest, lautet die Empfehlung 2,2 g pro kg Körpergewicht. Die Proteinzufuhr sollte auf mindestens drei Hauptmahlzeiten aufgeteilt werden. Für Männer im Schnitt rund 25 g, bei Frauen rund 20 g pro Mahlzeit. Eine Mahlzeit sollte dabei nicht mehr als 15 % Eiweißanteil übersteigen.

Kleiner Haken: Die biologische Wertigkeit

Dies ist eine bekannte Methode zur Bewertung der Qualität von Proteinen. Denn Dein Körper benötigt eine ausgeglichene Zusammensetzung verschiedener Aminosäuren: Je mehr Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto höherwertig das Protein. Je höher die berechnete biologische Wertigkeit, desto weniger Protein benötigt der Organismus – dasselbe gilt auch umgekehrt.

Tierische Proteine haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, dennoch ist es möglich mit, einer rein pflanzlichen Ernährung auf entsprechende Eiweißwerte zu kommen. Durch eine Kombination unterschiedlicher Lebensmittel, kann diese nämlich erheblich gesteigert werden, denn so können sich Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Achte also darauf, dass Deine Ernährung ausgeglichen und gesund ist.

Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eiweiß?

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen)
• Soja-Produkte (Tofu)
• Nüsse (Hasel-, Wal-, Erdnuss, Mandel)
• Vollkorngetreide (Haferflocken, Reis,)
• Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen)
• Kerne (Cashew-, Sonnenblumenkerne)
• Gemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold, Kresse, Feldsalat)
• Obst (etliche Beerensorten, Avocado, Jackfrucht)

Was passiert bei zu viel Proteinaufnahme?

Ja, es gibt eine Proteinüberdosis und mit den Nebenwirkungen ist nicht zu spaßen, denn sie können langfristige gesundheitliche Probleme verursachen. Überwache also Deine Einnahmen und übersteige 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nicht langfristig! Überprüfe Deine Blutwerte durch regelmäßige Besuche beim Arzt, vor allem wenn Du aus Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst.

Übersäuerung des Organismus

Dies tritt häufig bei einer Überdosis durch tierische Proteine auf. Wenn Eiweiß verstoffwechselt wird, entstehen Zwischenprodukte, wie beispielsweise Ammoniak. Das sorgt dafür, dass die Knochen angegriffen werden. Denn wichtige Mineralien werden dadurch aus ihnen herausgelöst. Das Risiko, an Osteoporose, Rheuma oder Gicht zu erkranken, steigt.

Nierenschäden durch Ammoniak

Im gesamten Körper kann Ammoniak großen Schaden anrichten. In der Leber wird Ammoniak zu Harnstoff verarbeitet und durch die Nieren abtransportiert, die den geruchlosen Harnstoff als Urin ausscheiden. Dauerhaft zu viel Proteine können daher zu Organschäden führen. Ein Leberversagen kann etwa auch zu Störungen der Funktion des zentralen Nervensystems (Gehirn und Rückenmark) führen.

Vorbeugen – Auf den Körper hören

Bei einer regelmäßigen, zu hohen Proteinzufuhr, werden die großen Eiweiß-Mengen nicht mehr im Muskel eingelagert, sondern als zusätzliche Energiequelle eingestuft. Die Konsequenz ist, dass die Überdosis verstoffwechselt wird und mehr Kalorien eingenommen werden als nötig. Das wiederum kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Urin- und Mundgeruch sind ebenfalls Anzeichen für eine zu hohe Proteinzufuhr. Grund dafür ist der Ketose-Zustand: Er tritt auf, wenn der Körper das Nahrungsfette innerhalb der Leber in Ketonkörper umwandelt und diese als Energielieferant nutzt. Diese Umwandlung sorgt für den übelriechenden Urin- und Mundgeruch. Außerdem treten bei der Ketose auch ein trockener Mund, trotz reichlichem Trinken auf, Verdauungsbeschwerden, kaum Hunger und dadurch auch ein rapider Gewichtsverlust. Solltest Du zu viel Eiweiß zu Dir genommen haben, beispielsweise durch Protein Shakes, solltest Du die Ernährung umstellen: Eiweißzufuhr verringern, Fettzufuhr erhöhen.

Durst! Das Verlangen nach Flüssigkeit, um den Durst zu stillen, kommt vor allem durch die Überlastung der Nieren. Ist deine tägliche Proteinzufuhr zu hoch, muss der Organismus hart arbeiten, um die Stoffwechselzwischenprodukte und Eiweiß Überdosis zu entfernen. Häufiges Wasserlassen ist das daraus resultierende Ergebnis. Was du tun kannst? Trinken, trinken, trinken und die tägliche Proteindosis reduzieren.

Gesunde Ernährung – gesunder Muskelaufbau

Eine ausgewogene Ernährung ist beim Training sehr wichtig. Muskelwachstum kommt nicht allein von der Einnahme eiweißreicher Lebensmittel. Zudem ist die Kombination verschiedener Lebensmittel ausschlaggebend für die Qualität der Proteine. Muskelwachstum benötigt Zeit und einen optimalen Ernährungsplan, angepasst an die persönlichen Bedürfnisse. Die sogenannten Supplements oder High-Protein-Produkte sind mit absoluter Vorsicht zu genießen! Nun weißt Du, wie viel Eiweiß man zu sich nehmen sollte und wie viel Eiweiß zu viel ist. Zu viel Protein schadet den Nieren und der Leber. Reagiere auf die Signale Deines Körpers und passe die Zufuhr schnell an. Zu wenig Proteine schaden dem gesamten Organismus.