Stress ade – Entspannungsübungen im Büro

Stress als Krankmacher – Stressbewältigung am Arbeitsplatz mit Entspannungsübungen im Büro

Wer kennt das nicht? Die Papierberge stapeln sich, ein Termin jagt den anderen, die Meetings sind zeitraubend und fruchtlos, der Email-Posteingang läuft über und der Zeitdruck sitzt im Nacken. Kurz gesagt, Stress im Büro am laufenden Band. Die Folgen sind häufig unterschätzt; Kopfschmerzen, Verspannungen, Rückenschmerzen, ständige Müdigkeit, bis hin zum Burnout und ernstzunehmenden Depressionen. Wenn es schon so weit ist, kann nur noch ein Arzt und professionelle Behandlung helfen! Aber Du kannst dafür sorgen, dass es erst gar nicht so weit kommt, dem Schlimmsten vorbeugen, damit Dich der Stress im Büro erst gar nicht übermannt.
Kleine Entspannungsübungen im Büro helfen Dir dabei, diese sind auch bürotauglich, Du kannst sie machen, ohne gleich schief von der Seite angeschaut zu werden. Noch besser: gemeinsam kurz durchschnaufen! Animiere Deine Kollegen doch einfach mitzumachen, es kostet nichts, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und ist zugleich hilfreich für effektives Arbeiten. Denn wer sich gut fühlt, kann mehr leisten!

Entspannungsübungen im Büro

1. Der Renner unter den Bürokrankheiten: Rückenschmerzen. Langes, falsches und schiefes Sitzen, schlechte Stühle und wenig Bewegung sind hierfür die Ursachen. Aber vollkommen egal, ob Du einen ergonomisch wertvollen Stuhl hast oder nicht, mit diesen kleinen Entspannungsübungen im Büro, die Du mehrfach täglich wiederholen kannst, kräftigst Du Deinen unteren Rückenbereich und fühlst Dich entspannter.

Setze Dich aufrecht auf das vordere Drittel Deines Stuhls, stelle die Beine hüftbreit auf den Boden und stütze die Hände in die Hüfte, etwa in Höhe des Beckenkamms. Konzentriere Dich auf den Lendenwirbelbereich und auf das Becken. Atme langsam und bewusst in den Bauch ein und kippe das Becken nach vorne, wobei ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Beim Ausatmen kehrst Du die Kipp-Bewegung um und machst einen runden Rücken. Wiederhole diese Bewegungen bewusst mit langsamer und regelmäßiger Atmung.

2. Wenn es nicht der Rücken ist, machen uns oft Schultern und Nacken Probleme. Drei Entspannungsübungen im Büro helfen dabei, den Nacken zu dehnen und Schultern und Rumpfmuskulatur zu mobilisieren.

• Mit geradem und Blick nach vorne langsam und bewusst atmen. Beim Ausatmen neigst Du den Kopf nach vorne, das Kinn Richtung Brust. Lass den Kopf 2-3 Atemzüge locker hängen und richte ihn beim Ausatmen wieder auf. Wiederhole dies ein paar Mal.

• Ein aufgerichteter Brustkorb entspannt und befreit! Setze Dich aufrecht auf den Stuhl und schlage das rechte über das linke Bein. Die linke Hand legst Du an die Außenseite des rechten Oberschenkels, die andere Hand liegt locker auf der Sitzfläche des Stuhls. Mit dem Ausatmen drehst Du Oberkörper und Kopf so weit wie möglich nach rechts und übst mit der Hand am Oberschenkel leichten Druck aus. Halte die Position für ein paar Sekunden nd drehe den Körper beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholde die Übung ein paar Mal auf jeder Seite.

• Zur Mobilisierung des Schultergürtels gibt es Mini Entspannungsübungen im Büro, die Du entweder im Stehen oder im Sitzen machen kannst. Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Lasse die Schultern zu Beginn ganz entspannt nach unten fallen. Fange jetzt an die Schultern nach hinten zu kreisen. Erst ganz kleine Kreisbewegungen und dann immer größer werden. Atme dabei ganz bewusst und langsam. Nach einer kurzen Pause die Richtung wechseln und die Übung mit nach vorne kreisenden Schultern wiederholen.

3. Langes Sitzen ist nicht nur Stress für Rücken und Schultern, sondern auch für die Beine. Verspannungen, schwere Beine und Venenprobleme können auftreten. Um dem vorzubeugen solltest Du am Tag mindestens 15 Minuten zügig gehen und möglichst flache Schuhe tragen. Zwischendurch immer mal wieder aufstehen und eine Runde gehen sorgt auch für eine „Entstauung“!  Ein Entspannungsübungen im Büro für die Beine im Sitzen sehen folgendermaßen aus:

Setze Dich so auf den Stuhl, dass der Rücken an Deiner Lehne anliegt und lege dabei die Hände locker auf die Oberschenkel. Hebe jetzt einen Fuß vom Boden; achte darauf dass das Knie nicht ganz durchgestreckt ist. Nun ziehst du die Zehenspitzen abwechselnd an und streckst sie wieder nach vorne. Du kannst auch kleine Kreise in die Luft malen. Wiederholde die Bewegung ein paar Mal und wechsle dann das Bein. Du spürst gleich wie das Blut wieder besser in den Beinen zirkuliert.

4. Stundenlang vor dem Bildschirm sitzen ist vor allem für die Augen sehr anstrengend. Immer der gleiche Abstand, künstliches Licht und ständige Konzentration – die Augen werden einfach müde. Zwei kleine Entspannungsübungen im Büro für die Augen helfen Dir!

• Du kannst auch den Augenmuskel trainieren, es ist ein Muskel wie jeder andere, auch wenn wir ihn nicht bewusst wahrnehmen. Und wenn er gesund und kräftig ist, gibt es keine Probleme. Halte den Kopf gerade und schaue abwechselnd nach links, rechts, oben und unten. Halte den jeweiligen Blick ein paar Sekunden und schließe die Augen zwischendurch kurz zum Entspannen.

• Um den Augenmuskel zu entlasten und die Linse flexibel zu halten, tue Folgendes:
  Nimm eine bequeme Sitzposition ein. Suche Dir 4 Objekte in unterschiedlichen Abständen aus, die du sehen kannst ohne den Kopf zu bewegen. Fange nun vorne an und fixiere das erste Objekt einige Sekunden lang. Dann wanderst Du mit dem Blick zum nächsten. Ganz hinten angekommen, schließe die Augen und entspanne kurz. Dann führst Du die kleine „Reise“ in umgekehrter Reihenfolge nochmal durch. Es hilft auch den Blick einmal in die Ferne schweifen zu lassen, aus dem Fenster, den Horizont anzuvisieren und bewusst vom Bildschirm oder Schreibkram aufzusehen.

5. Atmen, atmen, atmen! An unserer Atmung können wir gewissermaßen das Stress-Level ablesen. Flache und kurze Atmung ist für den Körper anstrengend und verstärkt noch das Gefühl der Hektik. Mit langsamem und tiefen Atemzügen sorgst Du dafür, dass etwa 6-10 mal mehr Luft in deinen Körper strömt und Du somit auch viel mehr Sauerstoff aufnehmen kannst, als mit „flachem“ Atem.

• Atemübung zum Stressabbau: Setze Dich aufrecht und gerade hin und fixiere mit dem Blick einen Punkt im Raum, den Du während der nächsten Minuten anschaust. Während dieser Übung atmest Du nur durch die Nase ein und aus. Zwischen Ein- und Ausatmen 2 Sekunden innehalten ohne zu hetzen. Jetzt fängst Du an beim Einatmen langsam bin 5 zu zählen (5 Sekunden) und so auch wieder auszuatmen. Wenn Du damit ohne Stress und Atemnot gut zurechtkommst erhöhe schrittweise auf 6, 7, 8 Sekunden. Wenn Du 10 Sekunden erreichst, ist das richtig gut. Ziel ist, pro Minute nur 3-4 Mal zu atmen, tief und gleichmäßig. 2-3 Mal täglich für 3-5 Minuten konzentrierst Du Dich nur auf Deine Atmung. Nach ein paar Tagen wirst Du schon Veränderungen feststellen. Diese Übung kannst Du auch sehr gut in Momenten der Wut und des Ärgers anwenden um Dich schnell und effektiv wieder zu beruhigen.

• Bauchatmung fürs Büro: Setze Dich auf Deinem Stuhl so, dass Du den Rücken gegen die Lehne drücken kannst. Hebe beim Einatmen langsam die Arme nach oben und atme tief in den Bauch ein. Beim Ausatmen langsam die Arme wieder herunterlassen. Lege nun die Hände auf den Bauch und warte bis der Impuls einzuatmen ganz von alleine kommt. 5-10 Minuten Bauchatmung pro Tag sind gut für Herz und Kreislauf und zum Entspannen. Nach und nach entwickelst Du einen besseren und ruhigeren Atemrhythmus für Dich selbst.

Mit diesen einfachen Entspannungsübungen im Büro und Alltag kannst Du dem Stress entgegenwirken, bevor er Dich ganz erdrückt. Lass Anspannung und Ärger einfach ins Leere laufen, konzentriere Dich ein paar Minuten am Tag nur auf Dich und Deinen Körper und tue ihm Gutes! Wenn Du Angst hast, dadurch Zeit zu verlieren, ist diese völlig unbegründet, denn Effektivität ist besser als Hektik. Und diese paar Minuten helfen Dir dabei wieder konzentriert ans Werk gehen zu können. Die Arbeit wird ganz sicher nicht darunter leiden.
Ganz wichtig: Wenn Feierabend ist, lass die Arbeit im Büro! Getreu dem Motto: „do more of what makes you happy“! Je mehr und öfter Du Arbeit mit nach Hause nimmst, desto weniger kannst Du selbst daheim abschalten. Ein ausgeruhter und entspannter Geist, lässt sich viel weniger aus der Ruhe bringen. Die Freizeit ist dazu da, Dinge zu tun, die Dir Spaß machen und die Dir helfen Dein seelisches Gleichgewicht zu finden. Und wenn die Seele im Einklang ist, läuft der Arbeitstag, egal wie stressig er ist, gleich viel besser!

Du möchtest abseits der Arbeit noch ein wenig entspannen und gleichzeitig fit bleiben? Dann ist Yoga eine gute Alternative. Schau Dir die verschiedenen YOGA ARTEN einmal an und probiere es aus!