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Kleine Rückenschule – Teil 1

Das Kreuz mit dem Kreuz

Volkskrankheit Nr. 1 – Rückenschmerzen. Von verspannten Schultern und Nacken, über Hexenschuss bis hin zu schweren Bandscheibenvorfällen. Die Symptome sind so vielfältig wie ihre Ursachen. In erster Linie Bewegungsmangel und falsche Haltung, die wir uns im Laufe der Zeit angewöhnen. Langes Sitzen im Büro, lange Stehen, falsches Heben und Bücken sind oft Auslöser der quälenden Schmerzen, die im schlimmsten Fall chronisch werden oder sogar zu massiven operativen Eingriffen führen können. Aber das kannst Du vermeiden!

Im ersten Teil unserer „kleinen Rückenschule“ gehen wir auf die alltäglichen Situationen ein und auf den Schulterapparat. Ein paar kinderleichte Übungen, die jeder zu Hause machen kann. Wichtig ist, sie regelmäßig durchzuführen. Einmal ist keinmal. 2-3 mal pro Woche solltest Du Dir die Zeit auf jeden Fall nehmen.

 

Zur Rückenschule gehört auf jeden Fall das richtige Verhalten im Alltag

 

  1. Langes Sitzen

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Stelle Deine Stuhl-Lehne so ein, dass etwa 15-20 cm über der Sitzfläche der Rücken gestützt wird. Wechsle so oft wie möglich die Position (runder Rücken, gerade, vor und zurück kippeln). Ergonomische Sitzmöbel sind heutzutage schon fast Standard in den meisten Büros. Auch ein großer Sitzball oder ein beweglicher Hocker sind Hilfsmittel um in Bewegung zu bleiben und helfen Deine Rückmuskulatur zu stärken. Stehe einmal pro Stunde auf und gehe ein paar Schritte hin und her.

 

  1. Langes Stehen

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Stehe möglichst aufrecht, nicht gebückt. Verlagere das Gewicht immer mal wieder von einem auf das andere Bein, oder wippe vor und zurück. Wenn möglich, gehe immer wieder ein paar Schritte und verharre nicht in einer Position, Dein Rücken wird es Dir danken. Höhenverstellbare Tische und angepasste Arbeitsplatten schaffen Abhilfe.

 

  1. Heben & Tragen

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Beim Anheben einer Kiste Wasser können unglaubliche 3 Tonnen Gewicht punktuell auf Deine Wirbelsäule wirken. Am Besten ist natürlich, schwere Dinge erst gar nicht durch die Gegend zu schleppen. Wenn es nicht anders geht, ist die richtige Art und Weise: gehe in die Hocke und hebe das Gewicht aus den Beinen heraus. Achte auf einen geraden Rücken.

 

  1. Arbeiten am Boden

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Bleibe möglichst nicht lange in gebückter Haltung, das ist Gift für den Rücken. Gehe lieber in die Knie, wenn Du etwas am Boden zu tun hast. Achte besonders auf einen geraden Rücken und versuche auch hier öfter die Position zu wechseln.

 

  1. Liegen

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Ein möglichst harter Lattenrost und eine weiche Matratze sind angeblich die beste Kombination. Dazu ein flaches Kopfkissen, das den Oberkörper nicht stark anhebt. So liegt der ganze Körper auf und die Wirbelsäule wird optimal entlastet. Allerdings scheiden sich hier die Geister sehr, denn jeder hat seine persönlichen Vorlieben, hart, weich, mittel, viele Kissen, keine Kissen… Wahrscheinlich hast Du schon lange herausgefunden was für Dich am angenehmsten ist. In einem guten Betten-Geschäft kannst Du Dich zu diesem Thema auch richtig beraten lassen.

 

Schultern stärken

Zu einem gesunden Rücken gehört auch ein mobiler Schulterapparat. Wenn Du viel sitzt und wenig in Bewegung bist, hast Du sicher schon Erfahrung mit schmerzhaft verspannten Schultern und Nacken gemacht. Hier helfen ein paar gezielte Übungen, die Du regelmäßig machen solltest, um Deine Schultern zu stärken und beweglich zu halten.

 

Das Lockern der Schultern

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LOCKERN 1
Kreise mit locker hängenden Armen beide Schultern nach hinten und nach vorne. Wiederhole das für beide Seiten 10 mal.

LOCKERN 2
Ziehe bei Schultern nach oben in Richtung Ohren. Halte die Position kurz und lasse sie dann LANGSAM wieder nach unten. Auch hier 10 Wiederholungen.

LOCKERN 3
Pendele mit beiden Arme locker am Körper entlang nach vorne und hinten. Diese Übung kannst Du auch mit einem Gewicht machen. Etwa 500g abwechselnd in die rechte und linke Hand nehmen.

 

 

Das Dehnen der Schultern

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DEHNEN 1
Führe einen gebeugten Arm hinter den Kopf. Die andere Hand umfasst den Ellbogen und zieht diesen in Richtung gegenüberliegendes Ohr. Ziehe bis Du eine deutliche Dehnung spürst und halte die Endposition etwa 10 Sekunden.
Das gleiche gilt natürlich für die andere Seite.

DEHNEN 2
Stelle Dich mit dem Arm in der U-Haltung in einen Tür-Rahmen. Jetzt bewegst Du die Fußspitzen langsam vom Türrahmen weg. Hier hältst Du die Endposition auch für etwa 10 Sekunden, bevor Du die Seite wechselst.

DEHNEN 3
Lege eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Mit der anderen umfasst Du den Ellbogen und ziehst nun in Richtung Schulter. Wenn Du eine deutliche Dehnung spürst, halte die Stellung für 10 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Die Dehnübungen führst Du pro Seite 2 – 3 mal aus, lass Dir Zeit und dehne sanft und stetig. Das tut nicht nur gut, sondern hat auch viel mehr Effekt als hektisches Herumreißen.

 

 

Die Beweglichkeit des Schultergürtels

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BEWEGLICHKEIT 1
Falte die Hände und führe sie langsam hinter den Kopf. Dieses wiederholst Du 10 mal.

BEWEGLICHKEIT 2
Strecke die Arme mit gefalteten Händen nach vorne aus. Hebe jetzt die Arme mit gestreckten Ellbogen bis zu den Ohren an über den Kopf. Wiederhole das Ganze 10 mal.
ACHTUNG: Die Schultern bleiben bewusst unten!

 BEWEGLICHKEIT 3
Verschränke die Hände hinter dem Kopf und führe die Ellbogen vor der Nase zusammen danach wieder auseinander. 10 Wiederholungen sind auch hier das Maß.

 

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BEWEGLICHKEIT 4
Verschränke die Hände hinter dem Rücken. Jetzt führst Du sie 10 mal mit gestreckten Ellbogen nach oben Richtung Decke.

BEWEGLICHKEIT 5
Drehe die Arme in U-Haltung abwechselnd mit den Fingerspitzen zur Decke und zum Boden. 10 mal hoch und 10 mal runter.
Achtung: Die Ellbogen bleiben immer in Schulterhöhe.

 

Kräftigung des Schulterapparats

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KRÄFTIGUNG 1
Stelle Dich mit gestreckten Armen vor eine feste Wand. Die Handflächen liegen flach an. Wie bei Liegestützen beugst Du die Ellbogen. Bis die Nase die Wand berührt. Das Ganze 10 mal.

KRÄFTIGUNG 2
Stelle Dich in einen Türrahmen, die Handflächen liegen flach an. Versuche nun kräftig den Rahmen auseinander zu drücken. 10 Sekunden die Spannung halten, dann lösen. 5 Wiederholungen.

 

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KRÄFTIGUNG 3
Hake die Hände in Brusthöhe zusammen. Ziehe sie nun kräftig auseinander ohne loszulassen. Halte die Spannung etwa 10 Sekunden und löse sie dann. Wiederhole das ganze 5 mal.

KRÄFTIGUNG 4
Öffne und schließe die Hände ständig (Faust machen und lösen). Dabei führst Du die Arme langsam synchron über den Kopf und lässt sie wieder herab. Auch langsam absenken, nicht fallen lassen. 10 Wiederholungen auch bei dieser Übung.

 

 

Im zweiten Teil unserer kleinen Rückenschule lernst Du nächste Woche mehr Übungen kennen, für die Brustwirbelsäule und die Lendenwirbel.

 

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