„Sport ist Mord“ hört man besonders oft von Nicht-Sportlern. Ein Gegenargument ist dann oft, dass Bewegung nicht nur gut für Körper und Geist, sondern auch für die Gesundheit ist. Die ersten Sonnenstrahlen des Frühlings sind oft ein Grund für viele, wieder draußen an der frischen Luft Sport zu treiben. Warum also nicht die Saison nutzen und mit Joggen anfangen? Wir haben Tipps zusammengetragen, um den Einstieg ins Joggen für alle Anfänger zu erleichtern.

Warum Joggen anfangen?

Sport hilft, Stress zu bewältigen und den Kopf frei zu bekommen. Ein Lauftraining ist eine besonders beliebte Variante, wenn es darum geht, keine kostspieligen Ausgaben für eine notwendige Ausrüstung zu tätigen. Daher ein idealer Sport für Anfänger oder Einsteiger. Unabhängig von Raum, Zeit und (mit der richtigen Kleidung) Wetter kann einfach darauf lostrainiert werden. Großartige Vorbereitungen sind nicht notwendig, daher ist es einfach, das Laufen in den Alltag einzubinden. Eine wichtige Sache ist allerdings das A und O: Gutes Schuhwerk! Ein guter Laufschuh mit dämpfenden Sohlen schonen die Gelenke. Das ist vor allem bei einer Strecke mit hartem bzw. nicht federndem Boden unbedingt zu empfehlen.

Für wen ist Joggen geeignet?

Probleme mit dem Bewegungsapparat, das bedeutet eine anfällige Hüfte oder sensible Knie, sind keine guten Voraussetzungen für ein Lauftraining. Hierfür eigenen sich besser sanfte Bewegungen wie Schwimmen oder Wassersport. Lasse Dich daher lieber sportmedizinisch untersuchen. Für Menschen mit Übergewicht ist Joggen allerdings eine hervorragende Möglichkeit. 30 Minuten Joggen verbrennt tatsächlich ungefähr gleich viele Kalorien wie ein 90-minütiger Spaziergang. Leider lässt sich beim Lauftraining nicht an gezielten Stellen abnehmen.

Aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden

Eine gute Übung, um vor dem Laufen warm zu werden, ist die Plank. Sie beanspruch alle wichtigen, großen und auch tiefen Muskelgruppen. Hierfür auf den Boden mit dem Bauch nach unten legen. Die Unterarme nach vorne gerichtet so am Boden platzieren, dass die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Die Füße auf die Zehen aufstellen und den Körper vom Boden anheben. Durch die Ellenbogen und Zehen kann der Boden richtig weggepresst werden. Versuche, eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu bilden. Den Bauch anspannen und die Figur einige Sekunden bis eine Minute halten.

Um die Beinrückseiten zu erwärmen, stelle die Füße hüftbreit auf und versuche mit geraden Beinen die Hände zum Boden zu bringen. Um die Kniegelenke zu schützen, die Beine nicht gänzlich strecken, sondern die Knie leicht beugen. Nicht zwanghaft zum Boden bücken! Wenn es in den Beinrückseiten zieht, dann reicht das bereits vollkommen. Einige letzte Hampelmänner sollten dann auch den Kreislauf ankurbeln. Nun kannst du langsam mit dem Joggen anfangen!

Zügig spazieren oder langsam traben

Wichtig ist, dass Du ganz alleine Dein Tempo bestimmen kannst, wie es sich für Dich gut anfühlt. Beginne am besten mit einem zügigen Spaziergang, bevor Du mit einem lockeren Trab fortsetzt. Selbst beim Spaziergang kann die Konzentration auf verschiedene Muskeln den Körperzustand enorm verbessern. Eine Erhöhung der Geschwindigkeit kann das Herz-Kreislauf-System ankurbeln. Natürlich darfst Du auch zwischen Geh- und Laufphasen abwechseln. Sinn ist hier nicht, außer Atem zu kommen oder die Strecke in kürzester Zeit abzulaufen. Das Joggen soll zu keiner Challenge werden, sondern Spaß machen. Wir haben nichts davon, wenn wir uns mit Muskelkater ins nächste Jogging quälen!

Ein Energiemangel muss kein Zeichen für mangelnde Ausdauer sein. Wenn Du während des Trainings müde wirst, kann die Kondition und die Qualität der Ausführung leiden. Bevor Du schlampige Bewegungen machst, passe lieber Deine Intensität oder Geschwindigkeit an, denn andernfalls könnten Verletzungen auftreten. Das richtige Tempo ist alles! Höre auf Deinen Körper – manchmal wirkt eine Minute gehen wahre Wunder.

Tipp: Jogging-Begleiter

Suche Dir einen Partner, der mit Dir Laufen geht. Vereinbart feste Termine, sodass sich eine Routine einstellt. Wichtig ist allerdings, dass ihr ein ähnliches Lauftempo habt, so fühlt ihr euch weder unter- noch überfordert. Mit Sicherheit hast auch Du schon davon gehört, dass das richtige Lauftempo dann gefunden ist, wenn ihr Euch dabei unterhalten könnt.

Routine

Wie bereits genannt, können feste Termine wirklich dabei helfen, wenn es um die Regelmäßigkeit geht. Lege Dich auf bestimmte Tage fest. So kommt es nicht vor, dass Du Dich davor drückst. Als Einsteiger gibt es oft viele Ausreden. Mit einer Jogging-Verabredung lässt man dann das Training nicht aus belanglosen Gründen sausen. Gegenseitige Motivation ist der Schlüssel für jeden, um fit zu werden/bleiben.

Tipp: Erfolge messbar machen

Die wohl größte Motivation ist, die gesetzten Ziele zu meistern und eine Entwicklung zu sehen. Mache Deine Erfolge messbar. Laufe zu Beginn eine einfache Strecke mit geringem Höhenunterschied und mache sie zu Deiner Laufstrecke. Ziel ist es primär, Dich überhaupt ans Laufen zu gewöhnen. Fällt Dir die Strecke leichter, erhöhe das Tempo minimal, sodass Du die Strecke in immer kürzerer Zeit bewältigst. Messe die Laufzeiten. Messe die durchgehend gejoggte Distanz. Hast Du Deinen individuellen Laufstil gefunden, verlängere die bestehende Laufroute durch Umwege oder suche dir eine Neue mit etwas Steigung. So kannst Du auch einen eigenen Trainingsplan aufstellen.

Wichtig: Zwinge Deinen Körper nicht. Jeder Körper ist anders und jeder Körper schafft unterschiedliche Distanzen oder Geschwindigkeiten. An erster Stelle steht immer die Gesundheit. Trainiere, um fit zu sein und quäle Dich nicht!

Dehnen der Muskeln nach dem Joggen

Das Dehnen nach dem Laufen, fördert die Durchblutung der Muskulatur und verbessert die Beweglichkeit von Gelenken, Sehnen und Bändern. Während ein sanftes Stretching vor dem Laufen Deine Muskulatur auf die Belastung vorbereitet und Verletzungen minimiert, sorgt das Dehnen nach dem Training dafür, dass die Regeneration beschleunigt wird. Wir sind schneller wieder fit und bereit für das nächste Training. Halte die Übungen je 40 Sekunden und entspanne dich mindestens fünf Sekunden zwischen jeder Dehnung. Dabei bitte vorsichtig vorgehen, bis man ein leichtes Ziehen im Muskel verspürt. Die wichtigsten Muskelgruppen sind die unteren sowie oberen Waden, als auch vorderer und hinterer Oberschenkel.

Fazit

Ein guter Laufschuh mit dämpfenden Sohlen schont die Gelenke. Die Gesundheit geht vor, daher lasse Dich sportmedizinisch untersuchen. Starte langsam. Wenn Du mit dem Joggen anfangen möchtest, solltest Du Dich Stück für Stück herantasten. Mache Erfolge schwarz auf weiß sichtbar und lege Dich mit einem Trainings-Partner auf eine Regelmäßigkeit fest. Höre auf den eigenen Körper und quäle Dich nicht. So wirst Du im Handumdrehen fit!

Nichts mehr verpassen