Der Einstieg ins Yoga mag einem im hohen Alter Schwierigkeiten bereiten. Leichte Dehnübungen sind aber nicht nur für die körperliche, sondern auch für die mentale Gesundheit von großer Bedeutung. Das Senioren-Yoga wird aktuell von immer mehr Personen im Alter von 70+ gern angenommen. Wir erklären, warum das so ist und welche sanften Übungen das Yoga für Senioren bereithält.

Was ist Yoga für Senioren?

Im Prinzip ist das Yoga für 60+ eine abgewandelte Variante aus Übungen, angepasst auf die eigenen körperlichen Möglichkeiten. Jeder hat mal einen schlechten Tag, an dem die körperliche Fitness nicht so ist wie gewohnt. Vielleicht sind auch schon einige Gelenke stark belastet. Hier sollte man also unbedingt auf eine Variation der Asanas setzen. Das kann entweder durch Hilfsmittel oder eine Abwandlung der Übung selbst passieren.

Des Weiteren haben ältere Menschen oft Probleme mit dem Kreislauf, weshalb das ständige Auf und Ab der Asanas vermieden werden sollte. Eine der wichtigsten Anpassungen ist daher das Integrieren eines Stuhls. Welche Übungen hiermit ideal sind, dazu kommen wir später noch einmal.

Vorteile von Yoga im Alter

Flexibilität und Mobilität

Egal mit welchem Schwierigkeitsgrad Du startest, egal welches Fitness-Level Du besitzt – Yoga erzielt in jedem Fall eine Verbesserung der Flexibilität und Mobilität, unabhängig vom Alter. Im höheren Alter fallen einige Bewegungen schwerer und sind eine höhere Belastung. Das äußert sich meist durch eine schwere oder stockende Atmung.

Muskulatur und Gelenke

Probleme mit Gelenken sollten unbedingt behandelt werden. Nicht immer ist dafür medizinische Hilfe notwendig. Yoga für Senioren kann hier Abhilfe schaffen. Primär ist eine Stärkung der Muskulatur schon ein erstes Zeichen einer Verbesserung. Lasse das aber in jedem Fall ärztlich abklären, ob sanfte Bewegungsübungen erlaubt sind.

Förderung der mentalen Gesundheit

Im hohen Alter hat man meist keinen geregelten Tagesablauf mehr. Das kann mental an die Substanz gehen. Besonders Einsamkeit ist im hohen Alter eines der häufigsten Gründe, warum es Senioren mental nicht gut geht. Yoga für Senioren kann hier ebenfalls Vorteile bieten. Setzt man sich feste Trainingszeiten, hat man nicht nur einen geregelten Tagesablauf, sondern kann durch Meditation und Atmung negative Gedanken ablegen.

Yoga für Senioren: Vorkehrungen

Wenn Du Probleme oder Vorbelastungen hast, achte bitte auf ausreichende Hilfsmittel wie Kissen, einen Stuhl, Wände, dickere Matten und Yogablöcke. Während aller Übungen solltest Du tief und flüssig ein- und ausatmen können. Im Alter lässt das Gleichgewicht nach, halte Dich daher bei Balance-Übungen an einer Wand oder einer Tür fest. Wenn Du an Bluthochdruck leidest, solltest Du Übungen, bei denen der Kopf nach unten zeigt, nur kurz ausführen. Noch besser ist es, wenn Du den Weg nach unten auf halbem Weg durch die Stütze auf einen Stuhl abkürzt. Wenn Du Dich auch hierbei nicht wohlfühlst, dann unterlasse diese Übungen.

Welche Übungen beim Yoga für Senioren?

Doch welche Asanas sind nun wirklich wichtig, um die positiven Effekte zu erzielen? In der Kürze liegt die Würze, daher bemühen wir uns so knapp wie möglich potenzielle Übungen zu nennen. Bei Ratlosigkeit, wie die Übungen genau ausgeführt werden, empfehlen wir nochmals separat danach zu recherchieren oder sogar Videos zur Ausführung anzusehen.

• Schulterbrücke zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
• Krokodil als Rücken-Bauch-Drehung
• Katze-Kuh
• Atmung im Sitzen vertiefen
• Baum zum Schulen des Gleichgewichtsorgans
• Kobra zur Flexibilisierung der Wirbelsäule
• Happy Baby als Massage für den Rücken
• Dehnung der Beinrückseiten durch halbe und ganze Vorbeuge (hier gern einen Stuhl hinzuziehen)
• Kreisen der Fuß- und Handgelenke
• Drehsitz zur Massage der inneren Organe
• Heuschrecke für Beckenboden und Venen
• Brustkorbdehnung durch den Fisch (gern Kissen oder gerollte Decke statt Faszienrolle verwenden)
• Zur Wadenstärkung im Stehen immer wieder die Fersen heben und auf den Fußballen stehen
• Sanfte Rückbeuge
• Arme seitlich ausgestreckt über den Kopf heben und wieder senken
• Oberkörper-Drehung im Sitzen oder Stehen
• Seiten-Dehnung im Sitzen
• Sitzend die Beine an den Körper ziehen und umarmen
• Auf dem Stuhl sitzend mit Händen die Knie nach innen drücken – Knie dagegen/ nach außen drücken
• Im Vierfüßlerstand je ein Bein gerade nach hinten strecken und sanft zur Decke heben und wieder senken

Baue viele Pausen ein, um ausreichend nachzuspüren. Atme auch während der Übungen ruhig und tief. Wenn es Dir zu anstrengend ist, mache nur wenige Wiederholungen oder lasse die Übung ganz weg. Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und Dich niemals überanstrengst! Vielleicht fallen Dir einige Asanas leichter als andere. Nimm Dir dennoch regelmäßig ausreichend Zeit, um Deine Beweglichkeit und Gesundheit zu verbessern. Üben lohnt sich!

Kann man mit 60 noch mit Yoga anfangen?

Ja! Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen! Um aber in der korrekten Ausführung der Übungen sicherzugehen, empfehlen wir Anfängerinnen und Anfängern allerdings einen Kurs zu besuchen. So kann ein Yogalehrer eventuelle Fehlstellungen oder Fehlausrichtungen korrigieren um die Gelenke nicht noch zusätzlich zu belasten. Alternativ gibt es im Internet zahlreiche Videos, die die Übungen nicht nur veranschaulichen, sondern auch die korrekte Haltung der jeweiligen Asanas ausführlich beschreiben.

Fehlende Motivation

Es gibt den einen oder anderen Trick den inneren Schweinehund zu überwinden. Einer davon ist der Kauf neuer Sportbekleidung. Selbstverständlich ist ein Kauf von Produkten zur Motivation aus Nachhaltigkeitsgründen nicht unbedingt zu vertreten. Aber vielleicht  kann unsere Sportbekleidung hier ja wirklich einen positiven Effekt hervorrufen. Zumal die Bekleidung beim Yoga nicht zwicken, stören oder gar einschränken sollte. Die richtige Bekleidung ist also auch das A und O!

Fazit

Auch wenn es nur fünf Minuten am Tag sind – Du wirst Dich bei täglicher Bewegung auf Dauer besser fühlen. Einschränkungen durch Rückenschmerzen oder sonstigen Beschwerden werden schon bald weniger. Der Alltag wird durch sanften Muskelaufbau und das Trainieren der Gelenke wieder spürbar leichter. Wir können daher nur empfehlen, Yoga für Senioren mindestens drei bis vier Mal zu testen bis Du Dich dafür oder dagegen entscheidest. Sollten die kontrollieren Dehnungen und Bewegungen nichts für Dich sein, hast Du das Yoga für Senioren zumindest probiert!