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Kleine Rückenschule – Teil 2

Brust- und Lendenwirbel-Training

Im ersten Teil unserer kleinen Rückenschule sind wir auf die Schultern eingegangen und haben uns mit alltäglichen Situationen beschäftigt, die Rückenschmerzen hervorrufen können.

In diesem Teil widmen wir uns Übungen für den Brustwirbelbereich und die Lendenwirbelsäule.
Eine gute Rückenmuskulatur verhindert Schmerzen und Verletzungen an der Wirbelsäule, sorgt für eine bessere Haltung und kann Verspannungen und Kopfschmerzen lindern. Deswegen sollten wir ein besonderes Augenmerk auf das Rückentraining legen.
Diese Übungen der Rückenschule sind kein Allheilmittel, können aber viel bewirken.

Für alle Übungen gilt immer:

  • Übe täglich 5 – 30 Minuten.
  • Niemals gegen den Schmerz üben. Wenn eine Übung zu schmerzhaft ist lass sie weg. Wenn Du an eine Schmerzgrenze kommst, überschreite sie nicht.
  • Übungen 2 – 3 mal wiederholen, dazwischen immer eine kurze Pause
  • Bei Spannungsübungen die Spannung für ca. 5 – 10 Sekunden halten
  • Atme bei allen Übungen ruhig und gleichmäßig
  • Vermeide übermäßiges Training und Bewegung in geschädigten Regionen

 

Rückenschule Übungen für Hals- und Brustwirbelsäule

Für alle Übungen, die Du im Sitzen durchführst, solltest Du vorher die „Grundspannung im Sitz“ einnehmen. Das bedeutet: Füße schulterbreit aufsetzen und den Rücken gerade halten. Die Füße nach unten stemmen, Po- und Bauchmuskulatur anspannen!

 

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  1. Beckenbalance

    Pendele Dich locker in die Sitzhaltung zwischen Hohlkreuz und Rundrücken ein. Bauch- und Pomuskulatur anspannen. Schulterblätter nach hinten zueinander führen, achte dabei auf Deine Atmung, ruhig und gleichmäßig.

  1. Schultern heben

    Grundspannung im Sitzen aufbauen. Anschließend ziehst Du die Schultern nach oben und hältst die Spannung kurz am höchsten Punkt. Drücke danach die Schultern bewusst nach unten. Zum Schluss die Schultern abwechselnd nach vorn und hinten kreisen. 

  1. Kopf nach oben

    Baue die Grundspannung im Sitzen auf. Drücke jetzt die Schultern nach hinten-unten, anschließend nach oben-vorne. Den Kopf ziehst Du dabei immer bewusst nach oben. Achte darauf, dass Du die Grundspannung dabei nicht verlierst.

 

 

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  1. Ellbogen kreisen

    Die Grundspannung im Sitzen aufbauen. Lege nun die Daumen in die Achseln und kreise mit den Ellbogen abwechselnd nach vorne und nach hinten. Große Kreisbewegungen im Schultergürtel!

  1. Hände hinter den Kopf

    Baue wieder die Grundspannung im Sitzen auf und achte darauf, dass Du sie während der Übung hältst. Verschränke die Hände hinter dem Kopf und baue langsam Druck gegen die Hände auf. Lasse die Spannung langsam wieder nach.

  1. Arme kreisen

    Grundspannung im Sitzen aufbauen. Strecke die Arme seitwärts weit aus. Drehe nun mit gestreckten Ellbogen die Arme mit den Handflächen abwechselnd nach oben und nach unten.
    Variante: Beschreibe mit den ausgestreckten Armen kleine Kreise, vorwärts und rückwärts in der Luft. Danach lockern!

 

  

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  1. Decke hochheben

    Hebe die Arme gebeugt nach oben. Ziehe die Ellbogen nach hinten (Schulterblätter zusammen) und drücke mit den Handflächen gegen einen ausgedachten Widerstand.

  2. Strecksitz

    Halte den Oberkörper aufrecht und die Knie durchgedrückt. Die Zehen ziehst Du zu Dir heran und den Kopf streckst Du jetzt bewusst nach oben. Drehe nun langsam den Rumpf gleichmäßig hin und her.

  1. Rückenlage

    Lege die Arme locker an den Körper. Winkle das rechte Bein an und lege es soweit über das linke, dass das Knie den Boden berührt. Aus dieser Position kannst Du nun Spannung aufbauen, indem Du die rechte Schulter Richtung Boden drückst.
    WICHTIG: Das Knie soll am Boden bleiben.

 

 

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  1. Entspannungsübung

    Stelle in Rückenlage die Beine mit den Fußsohlen an die Wand, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Übe mit den Füßen jetzt einen leichten Druck gegen die Wand aus, Du kannst fühlen wie sich die Spannung im ganzen Körper aufbaut. Halte diese ein wenig und lasse dann langsam wieder nach.

  1. Grundspannung Bauchlage

    Lege Dir ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Bauch, damit Du ein Hohlkreuz vermeidest. Die Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem Po. Spanne jetzt Bauch- und Pomuskeln an, schiebe die Fersen nach hinten und hebe den Kopf leicht an.
    Diese Übung kannst Du auch erweitern indem Du nun die Arme anhebst.

  1. Bauchlage

    Die Arme liegen u-förmig neben dem Kopf. Baue die Grundspannung wie in Übung 11 auf. Hebe jetzt beide Arme gleichzeitig an und ziehe die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen.Zur Erweiterung dieser Übung kannst Du mit den Armen Schwimmbewegungen ausführen.

 

 

Ebenso wichtig ist eine kräftige und mobile Lendenpartie. Lendenwirbelschmerzen sind einfach gemein, man kann nicht richtig sitzen, nicht richtig laufen und selbst in der Ruheposition tut es weh. Starke Rückenmuskeln unterstützen die Wirbelsäule und geben dem Skelett Halt und Stabilität. Das heißt, die Haltung verändert sich zum positiven und die Schmerzen lassen nach! Die nächsten Rücken Übungen zielen genau auf diesen Bereich

 

 

Rücken Übungen für die Lendenwirbelsäule

 

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  1. Entspannung

    Stelle in Rückenlage die Beine mit den Fußsohlen an die Wand, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Übe mit den Füßen jetzt einen leichten Druck gegen die Wand aus, Du kannst fühlen wie sich die Spannung im ganzen Körper aufbaut. Halte diese ein wenig und lasse dann langsam wieder nach.

  1. Grundspannung Rückenlage

    Ziehe die Fußspitzen an und drücke die Fersen kräftig in den Boden. Bauch- und Pomuskeln spannst Du kräftig an und presst die Lendenwirbelsäule auf den Boden.

  1. Rückenlage

    Nimm die Grundspannung aus Übung 2 ein. Hebe nun Kopf und Schultern etwas an und drücke mit den Handflächen gegen einen gedachten Widerstand.

 

 

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  1. Beine drücken

    Drücke den linken Arm und das rechte Bein kräftig auf den Boden. Mit der rechten Hand drückst Du nun gegen das linke Bein nach vorne. Danach Seitenwechsel.

  1. Knie berühren

    Berühre mit der rechten Hand das linke Knie und danach umgekehrt. Halte die Position jeweils 5-10 Sekunden.  

  1. Das Brett

    Hebe Po und Rücken vom Boden an, bis eine gerade Linie entsteht. Jetzt spanne die Po- und Bauchmuskeln kräftig an.

 

 

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  1. Knie anziehen

    Ziehe ein Knie mit beiden Händen Richtung Brust. Strecke jetzt die Arme aus und drücke mit dem Knie kräftig in den Widerstand der Hände. Danach Seitenwechsel.

  1. Grundspannung Bauchlage

    Lege Dir ein festes Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Bauch, damit Du ein Hohlkreuz vermeidest. Die Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem Po. Spanne jetzt Bauch- und Pomuskeln an, schiebe die Fersen nach hinten und hebe den Kopf leicht an.
    Diese Übung kannst Du auch erweitern indem Du nun die Arme anhebst.

  1. Bauchlage

    Die Arme liegen u-förmig neben dem Kopf. Ziehe die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen.
    Zur Erweiterung dieser Übung kannst Du mit den Armen Schwimmbewegungen ausführen.

 

 

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  1. Katzenbuckel

    Gehe auf Hände und Knie und bilde abwechselnd einen Katzenbuckel und geraden Rücken.

  1. Bauchlage strecken

    Nimm die Grundspannung in der Bauchlage ein wie in Übung 8. Strecke die Arme aus und hebe Oberkörper und Arme leicht an. Verlagere das Gewicht des Oberkörpers von einer zur anderen Seite.

  1. Vierfüßlerstand

    Linkes Bein und rechten Arm in die Waagerechte strecken und halten. Danach Seitenwechsel.

 

Diese Rückenschule ist nicht nur dafür gedacht bereits vorhandene Rückenschmerzen zu behandeln, sondern auch als vorbeugende Maßnahme! Wenn Du mal keine Zeit für ausgiebig Sport hast, oder einfach etwas für Deinen Rücken tun möchtest um möglichen Krankheiten und Problemen entgegenzuwirken. Sie sind einfach auszuführen, du brauchst nicht viel Platz und keine Geräte dafür. Also ran an den Speck und los geht’s.
Zu einem kräftigen Rücken gehört auch eine gute Bauchmuskulatur, so wird der Rumpf gleichmäßig stabilisiert. Ein paar einfach Bauchübungen für zu Hause gibt es hier.

 

 

 

 

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