Zu Aller erst wollen wir Dir mitteilen, dass ein Kopfstand für Anfänger sehr gefährlich sein kann. Wenn Du einen Kopfstand lernen möchtest, ist es wichtig, Dir jemanden zur Hilfestellung hinzuzuziehen oder an einer Wand zu üben. Wenn er erst einmal richtig ausgeführt wird, kann er allerdings gesunde Auswirkungen – nicht nur – auf den Körper haben. In diesem Blogbeitrag erklären wir Dir diese Effekte und erläutern, wie Du Dich Schritt für Schritt heranarbeitest.

Wenn vom Kopf- oder Handstand die Rede ist, spricht man auch oft von einer Yoga- oder Umkehrhaltung. Obwohl sie zahlreiche positive Auswirkungen haben kann und den gesamten Körper beansprucht, ist es notwendig, dass man nicht unter einer der folgenden Krankheiten leidet oder ähnliche Vorbelastungen hat.

Kopfstand ist untersagt für …

Personen mit Nackenverletzungen ist der Kopfstand absolut untersagt. Dasselbe gilt für Personen, die an Herzbeschwerden, -Erkrankungen, Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck leiden. Die Umkehrhaltung ist außerdem für Menschen untersagt, die eine Gefäßerkrankung oder Ablagerungen in der Halsschlagader oder einmal ein Schlaganfall erlitten haben. Alle Arten der Kopfüber-Haltung führen zu einem erhöhten Druck im Kopf, daher sollten auch Personen mit Augenerkrankungen diese Übung unterlassen.

Gesundheit und Sicherheit geht vor!

So gern Du auch kopfüber stehen oder hängen willst, – bitte unterlasse es, wenn Du eine der oben genannten Gesundheitsrisiken und Erkrankungen hast. Fehlerhafte Ausführungen sind ebenso gefährlich! Die Halswirbelsäule kann bei einer falschen Ausführung stark beansprucht werden. Das führt zu Wirbelblockaden, Muskelzerrungen oder eingeklemmte Nerven.

Fühle Dich bei einer Hilfestellung daher nicht schlecht. Es ist sehr wichtig, zu Beginn eine Stütze zu erhalten, die einem Sicherheit gibt. Das ist nicht nur für die korrekte Durchführung wichtig, sondern auch für Dein Selbstbewusstsein. Ist die Yoga-Übung erst einmal mit Hilfestellung geschafft, ist die Motivation deutlich höher, es allein zu schaffen. Aber bitte immer vorsichtig und bedacht!

Warum ist der Kopfstand gesund

Energie-Kick

Kopf zu stehen hat nicht nur eine positive Wirkung auf den Körper, sondern auch auf den Geist. Doch warum? Kopfüber läuft unser Blut aus den unteren zwei Drittel in das obere Drittel des Körpers. Die Venen werden entlastet und das Herz muss mehr pumpen. So wird der Sauerstoff schneller im Körper verteilt, was zu einem sofortigen Energie-Kick führt. Bei regelmäßiger Ausführung stärkt das auf Dauer die Herzmuskulatur. Daher ist es so wichtig, dass Personen mit Herzerkrankungen die Übung meiden.

Konzentration

Mit den Beinen in der Luft wird unser Kopf ganz rot. Das liegt daran, dass das Blut nicht nur zum Herzen, sondern auch in den Kopf fließt. Das Gehirn wird besser durchblutet und dabei mit mehr Sauerstoff versorgt. Das führt zu einer verbesserten Denkleistung und Konzentration.

Achtsamkeit

Der reine Balance-Akt erfordert eine Zusammenarbeit vieler Muskeln. Die Konzentration liegt darauf Ruhe, zu bewahren und das Gleichgewicht zu halten. Du fokussierst Dich auf das Hier und Jetzt – darauf, dass du einen stabilen Halt am Boden hast. Sorgen und Stress sind mit einem Mal vergessen. Nach der Umkehrhaltung überwältigt Dich eine Euphorie. Der Grund dafür ist, eine herausfordernde Übung erfolgreich gemeistert zu haben. Glückshormone vorprogrammiert – nicht erst wenn Du ihn kannst – auch beim Kopfstand lernen!

Kraft

Anders als gedacht sollte der Kopf so gut wie kein Gewicht Deines Körpers tragen. Deine Arme und Schultern sind die „stützenden Säulen“. Sie sorgen für Stabilität und Entlastung der Halswirbel. Trainiere Dir daher Kraft im Oberkörper an. Die Voraussetzung, die Balance zu halten und die Füße und Beine senkrecht in die Luft zu strecken, ist die Bauch- und Rückenmuskulatur. Der Rumpf gleicht Schwankungen aus und sorgt dafür, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst. Trainiere also auch Deine Mitte, bevor Du den Kopfstand lernen möchtest.

Leichtigkeit

Ständiges Sitzen oder ständiges Stehen sei nicht gut – Aber warum eigentlich? Der Grund dafür liegt in unserer Lendenwirbelsäule, die sich im unteren Drittel unseres Rückens befindet. Sie ist beim Sitzen und Stehen einer erhöhten Belastung durch starken Druck ausgesetzt. Während die Welt Kopf steht, wird sie entlastet und kann sich erholen.

Schutzmechanismus: Abrollen

Sollte die Kraft langsam schwinden oder Du das Gleichgewicht nicht mehr halten kannst, beende den Kopfstand bitte rechtzeitig! Ziehe die Beine dazu an den Körper heran und setze die Füße langsam am Boden ab. Bringe auch die Knie zum Boden. Halte Deinen Kopf erst einmal am Boden und warte, bis sich der Kreislauf wieder normalisiert hat. Entspanne Dich, nimm einige tiefe Atemzüge und spüre nach. Ein zu schnelles Aufrichten kann für Schwindel sorgen. Beende bitte jede Umkehrhaltung auf diese sorgsame Art und Weise. Höre auf Deinen Körper.

Kopfstand lernen – Vorbereitung

Um die Yoga-Stellung zu üben, ist es wichtig, eine rutschfeste Unterlage zu haben. Hierfür ist eine rutschfeste Yogamatte gut geeignet. Wärme Dich auf! Der Fokus sollte dabei auf dem Bauch und dem Oberkörper liegen. Unterarm-Liegestütz oder klassische Liegestütze sind sehr gut. Dehne auch Deine Beinrückseiten sanft. Wenn Du Hilfe benötigst, kannst Du die Übung an einer Wand durchführen. Richte Dich so ein, dass du im Kopfstand zur Wand blickst.

Kopfstand lernen

1. Lege die Unterarme parallel am Boden ab. Sie sollten ungefähr einen Abstand haben, sodass Du die gegenüberliegenden Ellenbogen greifen könntest.
2. Verschränke die Finger. Dank gefalteter Hände kannst Du dir ein kleines Schutznest für deinen Hinterkopf bauen. Davor legst Du den vorderen Teil Deines Kopfes – Höhe Haaransatz – leicht auf den Boden. Achte darauf, dass der Kopf kein Gewicht tragen soll.
3. Dein Nacken sollte dabei fast senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Hebe nun Dein Becken und Laufe mit den Zehenspitzen Richtung Nase, bis es nicht weiter geht. Ziel ist es, das Becken senkrecht zum Boden auszurichten.
4. Kontrolliere schon jetzt Dein Gewicht und verteile es gleichmäßig auf beide Ellenbogen.
5. Trainiere jetzt Deinen Rumpf. Winkle dafür die Beine an, ziehe die Knie zur Brust und versuche aus der Kraft Deiner Mitte ein Bein nach dem anderen senkrecht in die Höhe zu bringen.
6. Für mehr Stabilität aktiviere Deine Schultern und schiebe die Unterarme in den Boden. Konzentriere Dich auf einen Punkt im Raum oder an der Wand.
7. Die Kraft, die Beine in die Höhe zu drücken, kommt ausschließlich aus dem Bauch.
8. Solltest Du die senkrechte Haltung erreicht haben, fühle Dich frei Variationen mit Deinen Beinen zu formen. Spagat, Schneidersitz usw.
9. Senke die Füße langsam ab und bleibe in der sogenannten Kindeshaltung. Atme und warte auf normalisierten Blutfluss.

Besonders die ersten paar Male bekommt man ein Gefühl dafür, welche Muskeln man anspannen muss. Es schadet auf keinen Fall regelmäßig den Oberkörper zu trainieren, denn nur durch das Üben können langfristig Erfolge entstehen.

Wir wünschen Dir viel Spaß und hoffen, dass wir Dir nicht nur eine Anleitung in kleinen Schritten haben bieten können, sondern auch einige Hintergrundinformationen. Falls dennoch Fragen aufkommen, zögere nicht, sie uns in den Kommentaren zu stellen.