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Joggen für Anfänger

Richtig Joggen lernen

Kennst Du das auch? Du hast den ultimativen Motivationsschub, schnappst Dir die Sportschuhe und rennst in vollem Tempo aus dem Haus. Nach 500 Metern hängt die Zunge auf dem Asphalt, das Seitenstechen bringt Dich fast um und die 500 Meter zurück grenzen an Folter. Fazit: Die Motivation ist genauso schnell verpufft, wie sie gekommen ist, Laufen ist Mist! Keine Sorge, das geht nicht nur Dir so!
Vielen Laufanfängern passiert das, auf Übermotivation folgt Überanstrengung. Die meisten geben einfach auf. Aber mit ein paar Grundregeln und Einsteiger-Hilfen passiert Dir das nicht und Du bleibst dran, weil Joggen für Anfänger richtig Spaß machen kann.

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Geht es Dir auch manchmal so? Dann runter vom Sofa und los gehts!

Diese Tipps ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Anleitung oder einen Trainer. Können Dir aber dabei helfen Freude am Laufen zu entwickeln und Dich zu motivieren am Ball zu bleiben. Es geht hier nicht darum in 10 Wochen von 0 auf Marathon zu stellen, sondern als Anfänger beim Joggen den richtigen Einstieg und die Balance zu finden.

 

1. DIE MOTIVATION – wie schaffe ich es vom Sofa?

  •  Das Warum? Was sind Deine Top 3 der Gründe, warum Du etwas ändern möchtest? Schreibe sie auf und hänge den Zettel so auf, dass Du ihn jeden Tag siehst und Dich daran erinnerst.
  • Was sind Deine Ziele? Übertreibe es nicht! Notiere Dir Zwischenziele, die Du in realistischen Zeitabständen auch erreichen kannst.
  • Was ist nötig um diese Ziele zu erreichen? Mache Dir bewusst, was Du investieren musst um diese Ziele zu erreichen und ob Dir diese Veränderung das wert ist. Sobald Du das in Frage stellst, kannst Du es auch lassen.
  • Für WEN tust Du das? Für Familie, Freunde, für die Kinder – hauptsächlich tust Du es für Dich selbst, die Auswirkungen auf Deine Umwelt kommen von ganz alleine!
  • Streiche Ausreden aus Deinem Wortschatz!
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Der Weg mag weit aussehen, aber Schritt für Schritt kommst Du an Dein Ziel!

 

2. KLEINE SCHRITTE BRINGEN DICH AUCH ANS ZIEL

  • Nimm Dir nie vor, die gesamte Strecke am Stück zu joggen.
  • Setze Dir einen Zeitrahmen (zu Anfang vielleicht 20 Minuten) und teile diesen in sinnvolle kurze Intervalle ein.
  • 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – das aber ohne Pause immer im Wechsel.
  • Mit der Zeit steigerst Du die Länge der Intervalle bis Du die gesamte Strecke ohne Stress laufen kannst.

 

3. DAS RICHTIGE TEMPO MACHT´S

Die meisten Anfänger laufen viel zu schnell los. Die Quittung folgt auf dem Fuß, Überlastung, Seitenstechen des Todes und schließlich Frustration.

  • Passe Dein Tempo an! Wenn Du Dich noch unterhalten kannst ohne in Atemnot zu geraten, hast Du das richtige Tempo gewählt. Auch wenn Du das Gefühl hast dabei kaum noch vom Fleck zu kommen.
  • Halte das Tempo gleichmäßig, auch wenn Du das Bedürfnis hast schneller zu laufen.
    Dein Körper muss sich erst an die veränderte Belastung anpassen und das geht nicht von heute auf morgen.
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Benutze Deinen Fitness-Tracker, oder Deine Smartwatch um Dich selbst zu steuern. Auch Deine Erfolge kannst Du ablesen, das ist befriedigend und motiviert zu mehr!

 

4. ERHOLUNGSPHASEN SIND GENAUSO WICHTIG WIE DAS TRAINING AN SICH

Lauf- und Ruhetage schön im Wechsel. So hat Dein Herz-Kreislauf-System die Chance sich einzustellen. Deine Muskeln und Knochen bauen sich genau in dieser Regenerationsphase auf und bereiten sich auf die nächste Einheit vor.
Gerade am Anfang ist das extrem wichtig. Halte Dich zurück und plane „nur“ jeden zweiten Tag als aktiven Trainingstag ein.

Zum Thema: Wie viel Sport in der Woche ist gut für die Gesundheit?

5. DIE TECHNIK BEIM JOGGEN

Wer denkt: „Naja, ich muss ja nur laufen“ liegt grandios daneben. Laufen oder Joggen ist technisch sogar sehr anspruchsvoll. Viele Lauf-Anfänger machen sich selbst das Leben schwer mit der falschen Technik. Zu viel Kraftaufwand und falscher Atemrhythmus sind nur zwei Auslöser.
TIPP: kleine, lockere Schritte sind viel effektiver als lange, raumgreifende.
Für eine optimale Lauftechnik solltest Du Dich in jedem Fall beraten lassen – im Fitness-Studio oder auch bei erfahrenen Läufern in Deinem Umfeld. Es gibt auch tolle Videos von Sportlern, die Dir einige Grundlagen vermitteln können.

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6. DER UNTERGRUND

Wie bei fast allem gilt auch hier: Die Abwechslung macht´s!

  • ASPHALT eignet sich für flottes Joggen, ein schnelles Workout für Zwischendurch. Allerdings ist die Belastung auch besonders groß, da von dem Untergrund keine Dämpfung zu erwarten ist
  • PARK / WALDBODEN dämpft jeden Schritt und eignet sich sehr für ausdauerndes, langes Joggen. Aber Vorsicht: Wurzeln, Steine und Ähnliches stellen ein Verletzungsrisiko dar!
  • Joggen im SAND schult die Muskeln besonders, da Du bei jedem Schritt die Füße höher heben musst. Du wirst Deine Waden ganz schön bemerken.
  • TARTANBAHNEN sind wunderbar federnd und ideal für Anfänger. Beim Laufen auf diesem Belag wird allerdings die Achillessehne stärker beansprucht.
  • Völlig wetterunabhängig bist Du natürlich beim Laufen auf einem LAUFBAND. Der gut federnde Untergrund erfordert allerdings eine andere Laufmotorik als fester Boden unter den Füßen.
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7. DAS FIESE SEITENSTECHEN

Das kennt wohl jeder, viele Jogger leiden unter dem gemeinen Schmerz in der Seite. Um das zu vermeiden, raten erfahrene Sportler dazu etwa 2 Stunden vor dem Laufen nichts mehr zu essen und nur wenig zu trinken. Als erste Hilfe-Maßnahme ist einfach eine Geh-Pause einzulegen sinnvoll. Nicht stehen bleiben! Beim langsamen Gehen die Hand fest auf die schmerzende Stelle pressen. Lauf erst dann weiter, wenn der Schmerz wirklich nachgelassen hat und dann nicht mit vollem Tempo, langsam wieder steigern.

8. DIE MISCHUNG MACHT`S

Laufen ist das ideale Ganzkörpertraining! Es beansprucht viele Muskelgruppen und Körperteile. Beim Joggen geht die meiste Energie von der Körpermitte aus. Du solltest also darauf achten eine gesunde Grundspannung der Muskeln aufzubauen und zwar in allen Körperpartien. Das heißt nicht, dass Du in die Mucki-Bude laufen sollst zum Gewichte stemmen. Hierfür baust Du am besten ein paar kurze Krafttrainings-Einheiten in Deinen Tagesablauf ein.

 

9. DER KOPF LÄUFT MIT

  • Sorge dafür, dass Du in einer Umgebung läufst, die Dir gefällt und in der Du Dich wohl fühlst.
  • Bist Du gern allein und unbeobachtet bei Deinen ersten Schritten, ist der Stadtpark nicht unbedingt die richtige Wahl.
  • Brauchst Du andere Läufer als Ansporn, frage Freunde und Familie ob sie nicht mitlaufen möchten oder triff Dich mit anderen Neulingen in kleinen Laufgruppen.
  • Auch Musik kann helfen, Dich zu motivieren. Aber Vorsicht: viele Anfänger versuchen den Laufrhythmus dem Beat anzupassen. Dadurch neigst Du dazu, zu schnell zu laufen oder im falschen Takt zu atmen.
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10. DIE AUSRÜSTUNG

Prinzipiell ist als allererstes wichtig, dass Du Dich in Deinen Sportsachen wohlfühlst. Nicht zu eng, nicht zu weit, nicht zu kurz oder lang. Genau so, wie Du es magst.

  • Zieh Dich nicht zu warm an! Lieber zu Anfang leicht frösteln, als beim Laufen mit hochrotem Kopf und Hitzestau zu hecheln. Das ist nicht gesund!
  • Funktionskleidung und spezielle Laufbekleidung schafft ein gutes Klima und sorgt für Temperaturausgleich und Feuchtigkeitstransport
  • Beim Thema Laufschuhe solltest Du keine Kompromisse eingehen. Geh ins Fachgeschäft und lasse Dich unbedingt professionell beraten. Dein Körper wird es Dir danken, denn falsche Schuhe tun nicht nur an den Füßen weh.
  • An die Frauen unter uns: Ein guter Sport-BH, der Halt bietet und bequem sitzt, ist beim Lauftraining unerlässlich. Lass Dich beraten und investiere lieber ein paar Euro mehr, als hinterher Schmerzen und Schäden am Bindegewebe davonzutragen.
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Der Schuh muss an den Fuß passen – NICHT umgekehrt.

 

 

WIE KANN EIN GUTER EINSTIEG AUSSEHEN?

2-3 Mal in der Woche ganz langsames Laufen oder Wechsel zwischen Gehen und Laufen. 20 Minuten reichen für den Anfang völlig aus!
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Zum Beispiel:

Montag:          Laufen – Gehen im Wechsel, 15 Minuten. Davor 10 Minuten Kräftigungsübungen

Dienstag:        Ruhetag

Mittwoch:       Laufen – Gehen im Wechsel, 20 Minuten

Donnerstag:   Ruhetag

Freitag:           10 Minuten Krafttraining – anderes Ausdauertraining einbauen, wie z.B. Radfahren oder Schwimmen. Das sorgt für Abwechslung und Ausgeglichenheit.

 

Im Allgemeinen kannst Du Deinen Einstieg ins Joggen begleiten indem Du Dich auch im Alltag mit Kleinigkeiten fit hältst, die Dich nicht aufhalten und Dir wahrscheinlich gar nicht auffallen. Hier gibt es ein paar Anregungen dazu!

Mach Dir nichts draus, wenn es Dir am Anfang nicht leicht fällt, oder Du deinen Plan nicht immer einhalten kannst. Die meisten von uns sind keine Leistungssportler, die auf den nächsten Wettkampf hin trainieren müssen. Geh möglichst immer mit Spaß an der Sache daran. Motiviere Dich mit kleinen Zielen und Du wirst sehen, dass sich die Erfolge auch einstellen.

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